L’UOVO È UNA MAGNIFICA FONTE DI PROTEINE

L’uovo è una magnifica fonte di proteine ​​fornite dalla natura. Inoltre, le proteine ​​dell’uovo sono ottime per chiunque segua una dieta ovo-latto-vegetariana perché consente loro di ottenere le proteine ​​animali di cui hanno bisogno per il funzionamento efficiente del proprio corpo.

articolo di redazione

Ecco perché in questo articolo ci fermeremo a parlare di questo alimento e di alcuni aspetti di cui tenere conto

• Composizione delle uova

L’uovo è un alimento molto salutare, con un alto contenuto proteico di grande valore biologico, molto importante soprattutto per gli sportivi. Inoltre è povero di calorie e contiene vitamine 
in particolare del complesso B, vitamine B1, B3, B12, acido folico e biotina che sono strettamente legate alle funzioni cerebrali ed energetiche.

L’uovo contiene anche alcuni minerali come selenio e zinco (chiave per mantenere un corretto equilibrio ossidativo), fosforo e ferro. Questi contribuiscono alla sua funzione antiossidante

Apporta anche caroteni e altre sostanze benefiche al nostro organismo. È un alimento molto versatile perché ci sono molti modi per prepararlo. Si abbina molto bene con un’ampia varietà di cibi.

• Proprietà nutrizionali delle uova

Se prendiamo come riferimento un uovo di 60 grammi , otteniamo che 7,5 di loro sono proteine . Pertanto, se si tratta di un adulto che pesa 75 kg, un uovo può fornire il 10% delle proteine ​​necessarie al giorno.

D’altra parte è importante sottolineare che circa il 60% delle proteine ​​presenti nell’uovo intero sono contenute nell’albume. 
Come se non bastasse, contiene anche un numero infinito di meravigliosi nutrienti per la salute. 
In questo senso contiene grandi quantità di minerali come calcio, ferro, zinco, sodio e rame, oltre a vitamina B12, niacina, acido folico e riboflavina.

Dobbiamo anche sfatare l’affermazione secondo cui l’uovo diventa più grande . Infatti un uovo come quello che abbiamo già descritto, cioè 60 grammi, contiene in totale appena 72 calorie.

Il problema, a questo proposito, sta nel modo di cucinarlo visto che, in molte occasioni, vengono fritte e con molto olio.

• Ad ogni modo, ci preme sottolineare che, di queste 72 calorie, solo 17 appartengono all’albume. 
• Questo, insieme alla sua alta percentuale di proteine ​​e nutrienti, lo rende un alimento ideale per gli sportivi.

• L’albume è un alimento meraviglioso ma…. e il giallo?

Il tuorlo d’uovo stesso ha più valore nutritivo dell’uovo . 
Contiene però anche tutti i grassi che, una volta metabolizzati, diventano colesterolo nell’organismo, anche se è vero che sono molto meno dannosi dei grassi saturi, ad esempio.

D’altra parte, ci siamo anche proposti di smontare quella frase che sicuramente avrete sentito tante volte, che dice che mangiare uova crude non è salutare o che è necessario togliere il tuorlo per renderlo sicuro.

• Questo letteralmente non ha senso poiché tutte le uova, nel loro insieme, bianco e tuorlo, sono perfettamente adatte al consumo umano, anche se non sono state cotte.

Il tuorlo, o parte del tuorlo, di un uovo costituisce circa il 34% del peso liquido dell’uovo. Contiene tutto il grasso dell’uovo e poco meno della metà delle proteine. Il tuorlo di un uovo grande contiene circa 55 calorie.

Ad eccezione della niacina e della riboflavina, il tuorlo d’uovo contiene una percentuale maggiore di vitamine dell’uovo rispetto all’albume, comprese le vitamine B6 e B12, acido folico, acido pantotenico e tiamina. .

Tutte le vitamine A, D, E e K nell’uovo sono nel tuorlo.

Il tuorlo d’uovo è uno dei pochi alimenti contenenti vitamina D: proprietà e benefici, a cosa serve … naturalmente. Il bianco contiene anche più calcio, rame, ferro, manganese, fosforo, selenio e zinco rispetto al giallo.

• Quali sono le proprietà e i vantaggi del tuorlo d’uovo?

Quando si parla di una dieta sana ed equilibrata per la salute, si parla di una dieta che comprenda tutti gli alimenti (comprese le uova) che la natura ci fornisce in quantità e percentuali adeguate a ciascuna persona, coprendo macro e micronutrienti: proteine, lipidi, carboidrati, vitamine e minerali .

L’uovo può far parte di una dieta equilibrata per la salute, per le sue proprietà e i suoi benefici . È considerato uno degli alimenti più densi dal punto di vista nutrizionale .

È un alimento che contiene in media solo 70 calorie (come un frutto), anche se l’ albume contiene pochi grassi ed è un po’ più ricco di proteine ​​rispetto al tuorlo . 
Il loro contenuto totale approssimativo è di 4-4,5 g di grassi per unità, di cui 1,5 g sono saturi e il resto insaturi (principalmente grassi monoinsaturi, benefici per la salute dell’organismo).

Il giallo è dove si trovano i nutrienti: vitamine, minerali e altri componenti

• colore tuorlo d’uovo

Il colore del tuorlo d’uovo dipende dalla dieta della gallina . Se una gallina mangia molti pigmenti vegetali giallo-arancioni chiamati xantofille, si depositeranno sul tuorlo d’uovo.

Le galline alimentate con farina di mais o erba medica schiacciata gialla depongono uova di colore giallo giallastro medio , mentre quelle alimentate con grano o orzo producono un giallo più chiaro.

Una dieta “incolore”, come la farina di mais bianca , produce tuorli d’uovo quasi incolori. 
Sostanze naturali giallo-arancio, come i petali di calendula, possono essere aggiunte agli alimenti di colore chiaro per esaltare il colore del tuorlo d’uovo. 
Non sono ammessi additivi coloranti artificiali.

• Il colore giallo intenso del tuorlo d’uovo è dovuto alla presenza di un colorante naturale arancione noto come carotenoide , un fantastico precursore della vitamina A, noto soprattutto per le sue funzioni nella salute di occhi, pelle e capelli .

• Valore nutritivo del tuorlo d’uovo

Il peso approssimativo di un tuorlo d’uovo grande è di circa 17 g, quindi il valore nutritivo di un tuorlo d’uovo è di circa:

• Contenuto proteico del tuorlo d’uovo

Un’adeguata assunzione di proteine ​​​​nella dieta dovrebbe includere tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno quotidianamente perché non li sintetizza. 
L’uovo li contiene tutti: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

• Questi amminoacidi sono presenti in uno schema che si avvicina molto al modello di cui il corpo umano ha bisogno, quindi l’uovo è spesso il metro con cui vengono misurate altre proteine ​​alimentari.

• Quali sono le vitamine e i minerali nel tuorlo d’uovo?

Sebbene tradizionalmente questi alimenti si siano allontanati dalle diete equilibrate per la salute, per il suo rapporto con l’aumento del colesterolo, le proprietà nutritive di esso hanno molti benefici per l’organismo, controllandone sempre il consumo.

Il tuorlo d’uovo è una potente fonte di vitamine e minerali per la salute.

Vitamine:

• Vitamina A , strettamente correlata alla funzione visiva e al sistema immunitario

• Vitamina E , che agisce come antiossidante nel corpo.

• Vitamina D , scudo protettivo del sistema immunitario

• Vitamina H o Biotina, che contribuisce alla crescita sana della pelle e dei capelli

• Acido folico , chiave per lo sviluppo, così come prima e durante la gravidanza e vitamine.

• Vitamina B12 , fonte di energia per il corpo e il sistema nervoso

• Vitamina B6 , il coenzima più importante nel metabolismo degli aminoacidi

• Vitamina B2 , che aiuta nella trasformazione di proteine ​​e grassi, nonché nella formazione di globuli rossi e anticorpi.

• La vitamina B1 , che aiuta a produrre energia, rafforza il cuore e favorisce la crescita muscolare.

Il tuorlo d’uovo è uno dei pochi alimenti che contiene naturalmente vitamina D. Oltre alle vitamine, il tuorlo d’uovo contiene anche un’ottima fonte di fosforo, potassio e magnesio.

Ha una sostanza nota come Colina e tra le sue proprietà e benefici, (il bianco ne contiene solo tracce), questa sostanza influisce nello sviluppo della memoria durante la fase embrionale. 
Inoltre, le uova sono uno degli alimenti più importanti per il funzionamento di tutte le cellule.

Contengono inoltre due importanti antiossidanti: la luteina e la zeaxantina , che favoriscono la salute degli occhi, prevengono la degenerazione maculare e il rischio di cataratta, potenziando così l’azione della vitamina A.

• Uovo, indispensabile per gli atleti

L’uovo è una fonte di nutrienti per gli sportivi e/o gli atleti

Non credo che ci siano molti altri alimenti che racchiudono una tale varietà nutritiva da soli, insieme a un apporto proteico decente . 
Ci sono molti atleti alquanto riluttanti a consumare il tuorlo d’uovo, a causa del suo apporto di grassi saturi. 
Ma la verità è che essendo una persona con un consumo elevato, non riesco a pensare a nessun altro modo per contribuire, sia calorico che nutrizionale, a migliorare la dieta dell’atleta. 
A volte le raccomandazioni sul consumo di “grassi buoni” come i polinsaturi, non tengono conto del bilancio di omega 3 contro omega 6, essendo un fattore molto importante per evitare determinati disturbi.

Il ruolo dei grassi saturi, di fronte alla battaglia in corso, assolve importanti funzioni di natura ormonale, senza dimenticare che questo tipo di grasso, insieme al colesterolo, sono due fattori condizionanti per la sintesi e la produzione di testosterone.

• Proteine ​​​​dell’uovo

Su ogni uovo troveremo diversi tipi di proteine:

La fonte predominante è l’ ovoalbumina , che è la proteina predominante nell’albume , fornendo oltre il 50% delle proteine ​​totali .
Il contenuto proteico dell’albume è superiore a quello del tuorlo. 
L’ovoalbumina ha un contenuto di aminoacidi molto simile al latte, che come già sappiamo è uno dei componenti principali delle proteine ​​del siero di latte. 
Il tipo proteico dell’ovoalbumina corrisponde alla lattoalbumina (ha legami carboidrati legati alla sua struttura molecolare).

L’ovotransferrina è un tipo di proteina chiamata metalproteina , la cui caratteristica principale è quella di legare il ferro. 
Pertanto fornisce proprietà antimicrobiche e rappresenta oltre il 10% del contenuto proteico. 
Come la transferrina sierica, l’ovotransferrina è simile per struttura e funzione alla lattoferrina del latte.

L’ovomucina , un altro tipo di glicoproteina, che costituisce meno del 5% delle proteine ​​dell’albume, è responsabile della consistenza gelatinosa.

• Tipi di uova

Dimensione delle uova e contenuto proteico (valori approssimativi)

• Come cucinare l’uovo?

Anche se l’uovo fritto è uno dei modi più comuni, perché è molto più appetitoso e gustoso, ma prepararlo in questo modo non è salutare perché la frittura aggiunge grasso a quelli dell’uovo stesso.

Un modo per prepararlo, ed è più sano e più facile da digerire rispetto alla prima opzione, è farlo come una frittata o strapazzate. In questo modo il piatto è ancora gustoso, ma richiede meno olio per la preparazione, e quindi meno grassi.

Sode o bollite sono anche altri modi molto salutari per aggiungere le uova alla nostra dieta e fare una buona insalata post-allenamento , per esempio.

Altre persone preferiscono mangiarlo crudo . Questa opzione non è consigliata, perché l’uovo può essere infettato dalla salmonella e le proteine ​​non vengono assimilate dall’organismo .

Integratori di proteine ​​dell’uovo

L’ assunzione di integratori di proteine ​​dell’uovo è un modo per aumentare l’assunzione giornaliera di proteine ​​e, soprattutto, aiutare a integrare la quantità necessaria di proteine ​​di cui abbiamo bisogno. 
Un’opzione altamente raccomandata è quella di utilizzare le proteine ​​dell’uovo in polvere in una miscela con altri tipi, come siero di latte o siero di latte, e ottenere così una proteina a rilascio sequenziale, perché in termini di assorbimento la proteina dell’uovo sarebbe “media”, mentre come noi sa, il siero di latte è la frazione più veloce che si trova nel latte.

Gli albumi in polvere sono una risorsa molto interessante, soprattutto se acquistiamo albumi liquidi, e scopriamo che non abbiamo tempo per prenderli e scadono.

• L’uovo aumenta il colesterolo?

Per quanto riguarda il rapporto uova/colesterolo , uno dei miti più diffusi su questo alimento
la sua restrizione è stata modificata perché il fattore predominante che ha la maggiore influenza sull’aumento dei livelli nel sangue o del colesterolo
è il rapporto tra saturo e insaturo grassi non tanto nel consumo di colesterolo, come si pensava anni fa.

Esistono anche ricerche recenti che dimostrano che mangiare un uovo al giorno non ha alcun effetto sui livelli di colesterolo , a patto di seguire una dieta equilibrata, soprattutto se include fibre solubili.

Tuttavia, altri fattori , come lo stress, possono aumentare la produzione endogena di colesterolo alterando i livelli di colesterolo nel sangue
anche quando si segue una dieta a basso contenuto di colesterolo, e anche il fumo, la mancanza di esercizio fisico o il sovrappeso possono aumentare i livelli plasmatici di grasso e colesterolo.

Ecco perché le persone che tendono a produrre colesterolo in eccesso dovrebbero cambiare stile di vita , fare più esercizio fisico, mangiare meno grassi e più frutta, avere meno zuccheri, non fumare e bere con moderazione.

Smettere di mangiare le uova NON è una soluzione!

• Come fai a sapere se un uovo è fresco o no?

Per sapere se un uovo è fresco o meno senza romperlo, basta metterlo in un contenitore con acqua e osservare:

Se l’uovo affonda velocemente e rimane sul fondo : L’uovo è fresco.

Se l’uovo affonda più o meno velocemente e rimane sul fondo: significa che l’uovo è buono, ma non così fresco.

Un uovo che affonda lentamente e rimane in piedi (in basso) : questo significa che l’uovo sta per andare a male anche se potrebbe essere ancora commestibile.

Se l’uovo non affonda e va fino in fondo:  significa che l’uovo è cattivo. Ci sono altre fonti che dicono che è ancora commestibile, quindi dipende dalla scelta di tutti.

Se l’uovo galleggia : significa che è cattivo. Quando la materia organica marcisce, crea gas, quindi l’uovo galleggia nell’acqua.

Quante uova si consiglia di consumare a settimana?

In generale, non esiste una raccomandazione massima per il consumo totale di uova a settimana.

Puoi mangiare 1, 2, 3, mezza dozzina o fino a 12 uova a settimana, come rivela la ricerca del dottor Nick Fuller del Boden Institute for Obesity, Nutrition, Exercise and Eating Disorders dell’Università di Sydney. 
Nella sua sperimentazione clinica, ha scoperto che mangiare fino a 12 uova a settimana non aumenta il rischio di problemi cardiaci nelle persone con condizioni come il diabete di tipo 2.

“Sebbene le uova stesse siano ricche di colesterolo e le persone con diabete di tipo 2 tendano ad avere livelli più elevati di colesterolo ‘cattivo’ (LDL), questo studio supporta la ricerca esistente che mostra che mangiare uova ha scarso effetto sui livelli di colesterolo nel sangue nelle persone che mangiano uova”
dice il dottor Fuller.

Tuttavia, alla persona sulla prescrizione potrebbe essere richiesto di ridurre o limitare il loro uso.

Per questo motivo, il consumo di uova non va evitato senza una buona ragione, poiché provocherebbe una grande perdita nutrizionale e gastronomica.

• L’uovo è un alimento altamente consigliato a tutte le età ed è particolarmente indicato per le fasi di crescita, particolari circostanze fisiologiche (gravidanza e allattamento) e gli anziani.

Assimilazione delle proteine ​​dell’uovo crudo vs assimilazione delle proteine ​​dell’uovo cotto

È fondamentale capire che l’albume d’uovo crudo non è digeribile dal nostro organismo , infatti è poco consigliato soprattutto per il suo gusto, poiché così non risulterà molto gradevole, e se crudo aggiunge anche un rischio per la salute: possono essere contaminato da salmonella.

Le principali proteine ​​presenti nell’albume sono l’ovoalbumina e l’ovotransferrina e le loro strutture sono lunghe catene di aminoacidi che allo stato grezzo si presentano in forma solida o allungata
quindi è impossibile per il nostro apparato digerente scomporle e quindi assimilare i loro aminoacidi acidi.

Inoltre, l’albume crudo contiene proteine ​​ovomucoidi e ovoinibitori che bloccano gli enzimi nel nostro corpo responsabili della digestione delle proteine ​​che mangiamo (enzimi che aiutano a digerire le proteine ​​rompendo i legami peptidici che tengono insieme le proteine). lunghe catene di aminoacidi).

Soluzione: denaturalizzare la proteina

Affinché la proteina dell’albume possa essere assimilata dal nostro organismo, deve essere denaturata , cioè un processo mediante il quale la sua struttura viene modificata ma la sua composizione aminoacidica non ne risente 
quindi una proteina denaturata non perde le sue proprietà se ingerita , l’unica cosa che cambia è che viene parzialmente digerito, poiché alcuni legami sono stati distrutti e la sua assimilazione è più facile. 
In questo processo, la proteina stessa non viene danneggiata , ma l’organismo sarà in grado di assorbirla.

Le proteine ​​denaturate vengono idrolizzate, dove i legami peptidici vengono rotti, risultando in aminoacidi molto più facili da assorbire.

• Come assimilare le proteine ​​dell’uovo?

Per poter assimilare praticamente i 100×100 aminoacidi delle proteine ​​dell’uovo, abbiamo principalmente 2 opzioni:

• Azione meccanica o fisica

Battendolo o rimuovendolo, portando l’ albume a neve , otteniamo che la struttura della proteina dell’uovo può cambiare e che è più facilmente digeribile dall’organismo. Non basta, però, il solo pestaggio per evitare il pericolo della salmonella, o per evitare del tutto l’azione degli ovomucoidi e degli ovoinomani.

Ricorda che nonostante la proteina venga denaturata per azione fisica, i batteri presenti nell’uovo crudo sono ancora presenti, quindi è meglio utilizzare albumi d’uovo pastorizzati.
Senza dubbio, il modo migliore per denaturare le proteine ​​dell’uovo è attraverso il calore. L’energia cinetica favorita dall’innalzamento della temperatura aumenterà la vibrazione delle molecole che compongono la proteina, e in questo modo i legami si romperanno, lasciando intatti gli amminoacidi.

Se la proteina dell’uovo viene riscaldata a 56ºC, le proteine ​​dell’albume non assimilabili vengono denaturate. Tuttavia, per essere completamente assimilato (94%), deve essere cotto a 80ºC.

La denaturazione delle proteine ​​dell’albume, come l’ovoalbumina, l’ovotransferrina, le ovoglobuline, ecc., consiste semplicemente nel trasformare le lunghe catene di aminoacidi presenti allo stato grezzo in una specie di bolle o globuli di proteine ​​in modo che possano essere assimilate.

• Consulenza di esperti sulle proteine ​​dell’uovo

1. Le proteine ​​dell’uovo supportano il sistema immunitario

La ricerca condotta nel campo della medicina ortomolecolare mostra che l’abbondante contenuto di aminoacidi solforati, come metionina e cisteina, contenuti nelle proteine ​​dell’uovo svolgono un’importante funzione nel sistema immunitario umano.

2. Le proteine ​​dell’uovo favoriscono la costruzione e la crescita muscolare ottimali.

Uno studio canadese ha dimostrato che una quantità di 20 grammi di proteine ​​dell’uovo promuove una formazione muscolare ottimale dopo l’allenamento. Allo stesso tempo, si riduce la perdita di massa muscolare e si accelera la rigenerazione.

3. Le proteine ​​dell’uovo non hanno effetti collaterali o interazioni farmacologiche.

L’assunzione di proteine ​​dell’uovo alla dose indicata è completamente sicura e non ha effetti collaterali o controindicazioni. Tuttavia, se hai danni ai reni o al fegato, sei incinta o stai allattando, dovresti consultare il tuo medico prima di prendere le proteine ​​dell’uovo.

Fonti bibliografiche

Chang C, Lahti T, Tanaka T, Nickerson MT. (2018). Proteine ​​dell’uovo: frazionamento, peptidi bioattivi e allergenicità

Krichevsky SB.(2004). Una rassegna della ricerca scientifica e delle raccomandazioni sulle uova

Qureshi AI., Suri FK., Ahmed S., Nasar A., ​​​​Divani AA., Kirmani JF. (2007). Il consumo regolare di uova non aumenta il rischio di ictus e malattie cardiovascolari

Scrafford CG., Tran NL., Barraj LM., Mink PJ. (2011). Consumo di uova e CHD e mortalità per ictus: uno studio prospettico su adulti statunitensi

Van Vliet S., Shy EL., Abou Sawan S., Beals JW., West DW., Skinner SK., Ulanov AV., Li Z., Paluska SA., Parsons CM., Moore DR., Burd NA.( 2017). Il consumo di uova intere promuove una maggiore stimolazione della sintesi proteica muscolare dopo l’esercizio rispetto al consumo di quantità isonitrogene di albumi nei giovani uomini