L’insonnia

• 

NON RIESCO A DORMIRE

L’insonnia è un problema molto più comune di quanto si creda. Pensate che il 40% della popolazione mondiale ne soffre e che più di 4 italiani su 10 non riesce a dormire bene. La maggior parte dei pazienti soffre d’insonnia in maniera importante e a volte è proprio questo il fattore che spinge il medico a consigliare loro di imparare una tecnica di rilassamento come il Training Autogeno.

• 

Veniamo quindi al dunque: che cosa è l’insonnia?

DEFINIZIONE

L’insonnia rientra nel DSM-5, il Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali, ed è definita come “un’insoddisfazione riguardo la quantità o la qualità del sonno“.

SINTOMI

I sintomi associati ad essa possono essere uno o più più fra i seguenti:

difficoltà ad addormentarsi: ci si impiega almeno 20-30 min;

difficoltà a mantenere il sonno: ci si sveglia frequentemente e/o si può avere difficoltà a riaddormentarsi dopo essersi svegliati;

risveglio precoce al mattino con incapacità di riaddormentarsi: il risveglio è anticipato di almeno 30 min rispetto all’orario della sveglia e il tempo
complessivo di sonno è inferiore alle 6 ore e mezza.

Dato che non c’è un’oggettività per diagnosticare questo disturbo del sonno è fondamentale che questa alterazione causi un disagio clinicamente significativo o una compromissione del  funzionamento in ambito sociale, lavorativo, scolastico, comportamentale. In altri termini: il dormire poco, male, o il risvegliarsi durante la notte o troppo presto al mattino, devono essere percepiti dalla persona come un problema che causa disagio e che ha conseguenze nella vita di tutti i giorni.

Per diagnosticare l’insonnia, a livello “medico”, sono definiti dei criteri temporali:il disturbo deve presentarsi almeno 3 volte la settimana e deve persistere per almeno 3 mesi

Inoltre, per farne diagnosi, il problema del sonno non deve essere attribuibile  a conseguenze dovute all’assunzione di qualche farmaco (come alcuni antidepressivi e ansiolitici, alcuni antistaminici e persino delle classi di antinfiammatori che possono appunto causare insonnia).

DIVERSI TIPI DI INSONNIA

L’insonnia può essere di diversi tipi:

Situazionale: si presenta in situazioni specifiche della vita che spesso causano forte stress, ad esempio un trasloco, la malattia di un parente, una separazione, un periodo lavorativamente intenso; dura al massimo qualche settimana;

Persistente: nonostante la causa scatenante il periodo di insonnia sia stata risolta, la scarsa qualità e quantità del sonno persistono nel tempo protraendosi per più di tre mesi;

Ricorrente: quando l’insonnia si ripresenta più volte nell’arco di un anno, con episodi di durata variabile.

PERCHÉ È IMPORTANTE DORMIRE?

Il sonno è il cibo del nostro cervello, così come lo è l’alimentazione. Non è possibile che il nostro cervello e il nostro corpo funzionino bene e in maniera prestante se non hanno l’energia per sostenerci. E il sonno ci permette esattamente di fare questo.

CONSEGUENZE

Che si dorma poco, che si dorma male, o entrambi, gli effetti nella persona sono sempre negativi. Alcuni di questi:

Generalmente si percepisce un malessere e un senso di maggior irritabilità e nervosismo durante il giorno;

Si fa fatica a concentrarsi e ciò può riversarsi negativamente sulla prestazione lavorativa;

Anche la memoria ne risente e chi studia fino a notte fonda può paradossalmente rendersi conto di fare molta fatica ad apprendere nonostante la maggior quantità di ore sui libri (che non sono però ore “di qualità”!);

Non si sente di avere una buona energia, tanto che ci si stanca e ci si sente spossati molto velocemente;

Ci si preoccupa per il problema stesso dell’insonnia e ogni notte è preceduta da un rimugino: “Dormirò o non dormirò? E se non dormirò nemmeno stanotte, cosa farò domani? Come risolverò questo problema? Riuscirò mai a dormire come una volta?“;

Il sistema immunitario si indebolisce ed è più probabile ammalarsi;

Il corpo si ribella e manifesta a cascata dei sintomi come il mal di testa, disturbi dell’apparato gastrointestinale, fomicolii e spasmi a livello muscolare;

La mente stessa si ribella: non dormire per molto tempo, con le conseguenze di stress, tensione, nervosismo, stanchezza, può essere fra le cause scatenanti una depressione o stati d’ansia.

• 

CAUSE

Non è vero che l’insonnia “arriva dal nulla”. Ormai, leggendo i miei articoli, avrai capito che per me il caso non esiste, men che meno quando il corpo ci comunica un’alterazione

Alcune della situazioni o condizioni che portano all’insonnia possono essere:

Preoccupazioni e pensieri invadenti dei quali non si riesce a liberarsi;

Disordine del ciclo sonno-veglia dovuta al tipo di lavoro (lavori notturni o con turni di notte) oppure una svita sregolata in cui la notte si fa baldoria e durante il giorno si dorme;

Il lavorare fino a tardi mantiene alti i livelli di attivazione per cui è difficile riuscire ad addormentarsi appena stesi sul letto;

Anche lo sport, se a ritmi eccessivi e molto tardi la sera, anziché giovare alla salute, inficia la qualità del sonno a causa della messa in circolo dell’adrenalina, ormone dell’attività;

Studi hanno rilevato che l’esposizione alla luce di televisione, cellulare, tablet riduca il livello della melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia;

Assunzione di sostante eccitanti come la caffeina o la nicotina in grandi quantità;

Alterazione dei livelli ormonali nella donna, nelle fasi di gravidanza, menopausa o nei giorni del ciclo mestruale;

Alimentazione scorretta e sregolata con, ad esempio, condimenti e quantità eccessive che affaticano l’apparato gastrointestinale.

RIMEDI PER DORMIRE MEGLIO

Oltre alla diagnosi, a noi interessa capire quali strategie mettere in atto per riuscire a dormire meglio.

“AIUTINI” extra:

Evitare di assumere sonniferi chimici che, per la loro composizione, provocano dipendenza fisica e psicologica. Questi farmaci non devono essere assunti con leggerezza e mai per tempi lunghi.

Preferire prodotti e rimedi naturali come i Fiori di Bach, le gocce di Valeriana, Melissa, Passiflora, Biancospino e tisane rilassanti e calmanti (attenzione a quelle che sono “buone” di gusto ma il cui effetto è energizzante e attivante, come la liquirizia o il ginseng).

REGOLARIZZARE LE PROPRIE ABITUDINI:

Diminuire l’assunzione di caffeina, alcool e nicotina.

Fare attività fisica durante il giorno ma evitarla dopo il tramonto;

Evitare cibi pesanti e prediligere cene leggere.

REGOLARIZZARE I RITMI DELLA PROPRIA VITA:

Evitare di lavorare fino a tardi.

Sostituire il tempo dedicato al cellulare con il tempo alla lettura del buon vecchio libro.

Normalizzare, per quanto possibile, i propri turni lavorativi.

ALCUNI ESERCIZI UTILI:

Spezzare l’associazione stimolo-risposta che mantiene lo stato di veglia: secondo l’approccio cognitivo comportamentale, se rimanete svegli a letto per più di quindici minuti, alzatevi e andate in salotto, ritornando in camera solo quando vi sentite stanchi. E’ importante che il nostro inconscio associ il letto e lo stare sdraiati al momento del sonno, e non alla veglia.

Perché la camera sia connessa al sonno, sarebbe anche opportuno evitare di guardare la televisione, mangiare, lavorare al pc e fare altre attività diverse dal dormire in camera.

Concentratevi sul respiro con il metodo “4-6-4”:  inspirate (dal naso) per 4 secondi, trattenete il respiro per 6 secondi, espirate (dalla bocca) per 4 secondi, trattenete il respiro per 6 secondi…e così per una decina di volte.

Utilizzate il Training Autogeno, se lo conoscete, oppure ascoltate degli audio rilassanti che potete trovare in YouTube, come il rilassamento dei muscoli.

Se vi rendete conto di avere delle preoccupazione che vi tartassano, chiudete gli occhi e immaginate di metterle, una ad una, dentro dei palloncini colorati e di vederli allontanarsi progressivamente da voi, lasciando il cielo libero e azzurro.

ULTIMO, MA NON MENOIMPORTANTE:

Come ho già scritto, l’insonnia non si presenta dal nulla. Se, nonostante tutti i vostri accorgimenti, il sonno “non torna”, probabilmente l’insonnia è l’espressione di una difficoltà profonda che state vivendo e che l’inconscio non riesce a trattenere. Ricordate che chiedere aiuto non è sinonimo di fragilità ma di grande forza e coraggio. Parlate con qualche professionista di ciò che vi assilla e che letteralmente non vi fa dormire la notte.

• 

ATTENZIONE!!

Nell’INFANZIA il disturbo del sonno, così come per l’adulto, non va preso sottogamba ma va considerato ancora di più come manifestazione di un problema che il bambino esprime senza usare le parole.

• 

• 

I CAN NOT SLEEP

Insomnia is a much more common problem than people think. Think that 40% of the world population suffers from it and that more than 4 out of 10 Italians cannot sleep well. .most patients suffer from insomnia in an important way and sometimes it is precisely this factor that prompts the doctor to advise them to learn a relaxation technique such as Autogenic Training.

• 

So let’s get to the point: what is insomnia?

DEFINITION

Insomnia is part of the DSM-5, the Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, and is defined as “dissatisfaction with the quantity or quality of sleep”.

SYMPTOMS

Symptoms associated with it can be one or more of the following:

difficulty falling asleep: it takes at least 20-30 minutes;

difficulty staying asleep: you wake up frequently and / or you may have difficulty falling back asleep after waking up;

waking up early in the morning with the inability to go back to sleep: waking up is at least 30 minutes earlier than the wake-up time and the time
overall sleep is less than 6 and a half hours.

since there is no objectivity to diagnose this sleep disorder, it is essential that this alteration causes clinically significant discomfort or impairment of functioning in the social, work, school, behavioral areas. .in other words: sleeping too little, badly, or waking up during the night or too early in the morning, must be perceived by the person as a problem that causes discomfort and that has consequences in everyday life.

to diagnose insomnia, at a “medical” level, temporal criteria are defined: the disorder must occur at least 3 times a week and must persist for at least 3 months

moreover, in order to diagnose it, the sleep problem must not be attributable to consequences due to the intake of some drugs (such as some antidepressants and anxiolytics, some antihistamines and even classes of anti-inflammatory drugs that can cause insomnia).

DIFFERENT TYPES OF INSOMNIA

Insomnia can be of different types:

Situational: occurs in specific situations in life that often cause severe stress, for example a move, the illness of a relative, a separation, a period of intense work; lasts a maximum of a few weeks;
.Persistent: despite the fact that the triggering cause of the period of insomnia has been resolved, the poor quality and quantity of sleep persist over time and last for more than three months;

Recurring: when insomnia recurs several times within a year, with episodes of varying duration.

WHY IS IT IMPORTANT TO SLEEP?

Sleep is the food of our brain, as is nutrition. It is not possible for our brains and bodies to function well and perform well if they do not have the energy to support us. And sleep allows us to do exactly that.

aftermath

Whether you get little sleep, sleep badly, or both, the effects on the person are always negative. Some of these:

Generally one perceives a malaise and a sense of greater irritability and nervousness during the day;

it is difficult to concentrate and this can negatively affect work performance;even the memory is affected and those who study until late at night can paradoxically realize that it is very difficult to learn despite the greater amount of hours on books (which are not, however, “quality” hours!);

you do not feel that you have good energy, so much so that you get tired and exhausted very quickly;

She worries about the problem of insomnia itself and every night she is preceded by a brooding: “Will I sleep or will I not sleep? And if I’m not even sleeping tonight, what am I going to do tomorrow? how will i solve this problem? Will I ever be able to sleep like I used to? “;

immune system weakens and you are more likely to get sick;

the body rebels and manifests a cascade of symptoms such as headache, gastrointestinal disorders, fomiculi and muscle spasms;

the mind itself rebels: not sleeping for a long time, with the consequences of stress, tension, nervousness, fatigue, can be among the causes of depression or anxiety.

• 

CAUSES

It is not true that insomnia “comes out of nowhere”. .by now, reading my articles, you will have understood that for me the case does not exist, least of all when the body communicates an alteration to us

Some of the situations or conditions that lead to insomnia can be:

Intrusive worries and thoughts that you can’t get rid of;

disorder of the sleep-wake cycle due to the type of work (night work or night shifts) or an unregulated unscrewing in which the night is partying and during the day one sleeps;

working late keeps activation levels high, making it difficult to fall asleep as soon as you lie on the bed;

even sport, if at an excessive pace and very late in the evening, instead of benefiting your health, affects the quality of sleep due to the circulation of adrenaline, an activity hormone;

studies have found that exposure to light from television, mobile phones, tablets reduces the level of melatonin, the hormone that regulates the sleep-wake cycle;

Intake of exciting substances such as caffeine or nicotine in large quantities;

alteration of hormone levels in women, during pregnancy, menopause or on the days of the menstrual cycle;

Incorrect and unregulated nutrition with, for example, condiments and excessive quantities that strain the gastrointestinal system.

REMEDIES FOR BETTER SLEEP

.in addition to the diagnosis, we are interested in understanding which strategies to implement to be able to sleep better.

“HELP” extra:

Avoid taking chemical sleeping pills which, due to their composition, cause physical and psychological dependence. .these drugs must not be taken lightly and never for a long time.prefer natural products and remedies such as Bach flowers, drops of Valerian, Lemon balm, Passionflower, Hawthorn and relaxing and calming herbal teas (pay attention to those that are “good” in taste but whose effect is energizing and activating, such as licorice or ginseng).

REGULARIZE YOUR HABITS:

Decrease the intake of caffeine, alcohol and nicotine.

Exercise during the day but avoid it after sunset;

Avoid heavy foods and prefer light dinners.

REGULARIZE THE RHYTHMS OF YOUR LIFE:

Avoid working late.

replace the time spent on the cell phone with time to read the good old book.

Normalize, as far as possible, their work shifts.

SOME USEFUL EXERCISES:

breaking the stimulus-response association that maintains a state of wakefulness: according to the cognitive behavioral approach, if you stay awake in bed for more than fifteen minutes, get up and go to the living room, returning to your room only when you feel tired. .it is important that our unconscious associates bed and lying down with the moment of sleep, and not with waking.

For the bedroom to be connected to sleep, it would also be advisable to avoid watching television, eating, working on the PC and doing other activities other than sleeping in the room.

focus on the breath with the “4-6-4” method: inhale (from the nose) for 4 seconds, hold the breath for 6 seconds, exhale (from the mouth) for 4 seconds, hold the breath for 6 seconds … and so for a ten times.

use Autogenic Training, if you know it, or listen to relaxing audios that you can find on YouTube, such as muscle relaxation.

if you realize that you have worries that harass you, close your eyes and imagine putting them, one by one, inside colored balloons and seeing them gradually move away from you, leaving the sky clear and blue.

LAST BUT NOT LEAST:

as I have already written, insomnia does not come out of nowhere. If, despite all your precautions, sleep “does not come back”, insomnia is probably the expression of a profound difficulty that you are experiencing and that the unconscious is unable to hold back. .remember that asking for help is not synonymous with fragility but with great strength and courage. Talk to some professional about what haunts you and literally doesn’t make you sleep at night.

• 

ATTENTION!!

in CHILDHOOD sleep disturbance, as well as for adults, should not be taken lightly but should be considered even more as a manifestation of a problem that the child expresses without using words.