L’infiammazione
L’infiammazione è la risposta naturale dell’organismo per difendersi dai danni.
L’attuale ricerca scientifica ha collegato l’infiammazione cronica all’insorgenza di alcune malattie e ad altri effetti sulla salute. È noto che alcuni alimenti possono prevenire gli effetti sulle vie infiammatorie.
di Antonella Pisatturo 
Questo è il motivo per cui dovresti scegliere di includere cibi antinfiammatori nella tua dieta ed evitare il consumo di cibi pro-infiammatori . Il modello alimentare da ricordare nel caso di una dieta antinfiammatoria consiste principalmente nel consumo di alimenti che mantengono una risposta glicemica stabile, interi e grezzi contenenti antiossidanti , acidi grassi e nutrienti essenziali.
Cos’è?
Il sistema immunitario reagisce quando riconosce un corpo estraneo come una potenziale minaccia, quindi innesca un processo chiamato infiammazione.
L’obiettivo dell’infiammazione è proteggerti da infezioni, malattie e riparare i danni in caso di lesioni o ustioni . La risposta immunitaria induce un aumento della produzione di globuli bianchi e citochine per combattere le infezioni. Segni a breve termine di infiammazione acuta includono arrossamento e gonfiore nella zona interessata, sensazione di bruciore e calore.
Rischi legati all’infiammazione cronica
L’infiammazione è una delle tante risposte del sistema immunitario utilizzate per difendere l’organismo dai danni, che si manifestano come arrossamento, calore, dolore e gonfiore. Questa risposta infiammatoria ha un ruolo protettivo, eliminando gli agenti distruttivi e curando i tessuti danneggiati. Tuttavia, quando il corpo è esposto troppo spesso a stimoli nocivi, la risposta infiammatoria persiste e ne deriva un’infiammazione cronica.
A differenza dell’infiammazione acuta, quella cronica è indolore, causando danni non rilevabili in tutto il corpo. Con il progredire di questo danno d’organo, alcune malattie croniche possono diventare evidenti.
Diverse patologie sono attualmente associate ad infiammazioni croniche come il diabete di tipo II, l’asma, l’artrite reumatoide, il morbo di Crohn, l’endometriosi e quest’ultima può addirittura creare un terreno fertile per la comparsa di alcuni tumori. . L’infiammazione non è l’unico fattore all’origine di questi disturbi, e quest’ultimo è fortemente modulato dalla dieta, per cui è consigliabile adottare una dieta antinfiammatoria per limitare l’evoluzione verso possibili patologie.
Qual è la connessione tra dieta e infiammazione?
C’è un legame importante tra dieta e infiammazione. Consigli su come ridurlo il più possibile sono disponibili in questa sezione.
Alimenti ad alto indice glicemico
Uno dei principali fattori dietetici che influenzano l’infiammazione è il consumo di alimenti ad alto indice glicemico che porta a picchi di zucchero nel sangue e quindi iperglicemia cronica che attraverso vari processi aumenta la produzione di radicali liberi e citochine pro-infiammatorie.
Inoltre, nel tentativo di ridurre questi picchi di zucchero nel sangue, il pancreas secerne insulina, che esercita anche un’influenza su alcuni enzimi modulando la velocità di produzione dell’acido arachidonico, un acido grasso responsabile dello sviluppo dell’infiammazione.
Il pane, i cibi raffinati e la maggior parte dei prodotti ultra-lavorati sono alimenti ad alto indice glicemico oltre che ad elevate quantità di carboidrati.
Rapporto Omega-3/omega-6
Un altro importante contributo dietetico all’infiammazione è il rapporto tra omega-3 e omega-6 . Gli omega-3 sono considerati antinfiammatori, mentre gli omega-6 sono considerati pro-infiammatori, tuttavia questi acidi grassi sono entrambi essenziali per il corpo. Infatti, è il rapporto tra questi due tipi di acidi grassi che determina il livello di infiammazione, il rapporto consigliato è 4:1 (omega-6:omega-3). Oltre a questi fattori, l’apporto calorico costituisce anche un agente attivante delle vie infiammatorie.
Un apporto calorico eccessivo porta ad un aumento dell’adiposità contribuendo direttamente all’infiammazione cronica attraverso il rilascio di citochine e interleuchine pro-infiammatorie. Infine, lo stress ossidativo, caratterizzato dall’eccessivo rilascio di radicali liberi, può anche svolgere un ruolo infiammatorio, può manifestarsi a seguito di eccessiva attività fisica, abuso di fumo o alcol, stress o può essere dovuto ad un ambiente inquinato.
Il miglior modello dietetico contro l’infiammazione
Sebbene non ci sia un pattern antinfiammatorio fisso, il concetto di rapporto, consumo di antiossidanti e alimenti a basso indice glicemico sarebbe la chiave. Attualmente, la dieta mediterranea e quella di Okinawa sono descritte come i migliori modelli di dieta antinfiammatoria.
Il primo è caratterizzato da un maggiore consumo di frutta e verdura, l’integrazione nella dieta di legumi, pesce, primi oli vegetali spremuti a freddo e pochi latticini e carni rosse.
La dieta di Okinawa segue la stessa direttiva integrando una grande ricchezza di frutta e verdura, pesce e limita notevolmente i prodotti di origine animale (carne, formaggio, latte) così come lo zucchero (prodotti trasformati ad alto indice glicemico, pasticceria, dolci, zucchero bevande).
Questi due tipi di diete sono due modelli interessanti per seguire una dieta antinfiammatoria, i seguenti punti si concentrano maggiormente sui fondamenti generali da adottare nell’ambito di una dieta antinfiammatoria.
Le basi della dieta antinfiammatoria
In generale, una dieta antinfiammatoria favorisce il consumo di cibi integrali (e non trasformati) a basso indice glicemico, il rispetto del rapporto omega-3/omega-6, il consumo di polifenoli e cibi ricchi di fibre.
I componenti alimentari consigliati nell’ambito di una dieta antinfiammatoria sono i seguenti:
Consumo di polifenoli:
Sebbene non siano nutrienti essenziali, i polifenoli sono considerati agenti che promuovono la salute, in parte a causa della loro capacità di ridurre l’infiammazione.
La proprietà antinfiammatoria dei polifenoli è loro attribuita dalla loro capacità di neutralizzare i radicali liberi. Oltre a questo effetto antiossidante, i composti fenolici hanno anche la particolarità di poter regolare l’attivazione delle vie infiammatorie. I polifenoli si trovano principalmente negli alimenti del regno vegetale, in particolare nella frutta.
Aumenta le porzioni di frutta e verdura:
Una dieta antinfiammatoria si basa in gran parte su una dieta a base di frutta e verdura. Due terzi del volume totale del cibo dovrebbe essere costituito da frutta e verdura, con le verdure consumate più della frutta a causa del loro indice glicemico più basso.
Frutta e verdura contengono vitamine, minerali, fibre (che riducono il loro indice glicemico rispetto ad altre fonti di carboidrati) e sono ricche di polifenoli, che conferiscono loro proprietà antinfiammatorie.
Focus su legumi e cereali integrali:
Sebbene la principale fonte di carboidrati in una dieta antinfiammatoria provenga da frutta e verdura, sono incluse altre fonti come legumi e cereali integrali. I legumi possono essere incorporati nella dieta, il loro alto contenuto di proteine e fibre abbassa il loro indice glicemico.
Inoltre bisogna fare attenzione a consumare i cereali integrali ed eliminare i cereali raffinati i cui processi di frantumazione eliminano le bucce contenenti la crusca e il germe ricchi di sostanze nutritive, e che inoltre ne innalzano l’indice glicemico. Legumi e cereali integrali, oltre ad avere più nutrienti, hanno una notevole quantità di fibre identificate come agenti antinfiammatori.
Favorire le fonti proteiche vegetali:
Come parte di una dieta antinfiammatoria, le fonti proteiche dovrebbero provenire principalmente da alimenti vegetali, assunzione di pesci grassi d’acqua dolce e piccole quantità di carne magra. Infatti, le proteine di origine animale hanno più omega-6 pro-infiammatori, tuttavia i pesci hanno una quantità significativa di omega-3 pur rispettando il rapporto omega-3/omega-6.
Consumare gli acidi grassi essenziali rispettando il rapporto omega-3/omega-6:
La dieta antinfiammatoria si basa anche sul consumo di acidi grassi qualificati come antinfiammatori. Questi grassi possono provenire da frutta, verdura e semi oleosi ma la migliore fonte rappresentata è il pesce, particolarmente ricco di omega-3, DHA ed EPA che agiscono anche come antinfiammatori naturali.
Per quanto riguarda i prodotti di origine vegetale, alcuni oli vegetali prima spremuti a freddo sono buone fonti di omega-3, come l’olio di colza o di oliva. Gli omega-6 sono pro-infiammatori, tuttavia altrettanto essenziali per l’organismo, è infatti il rapporto tra questi due acidi grassi ad essere importante, quest’ultimo consigliato a 4 parti di omega-6 per una quota di omega-3.
Bere il tè (vino con moderazione):
Il tè verde e il tè bianco, particolarmente ricchi di antiossidanti, possono sostituire le bevande zuccherate migliorando il processo delle vie antinfiammatorie. Infatti, durante l’infusione, le foglie di tè rilasciano polifenoli come catechine e teaflavine utili per neutralizzare i radicali liberi e aiutare a ridurre le infiammazioni. Assicuratevi di prediligere i tè biologici per evitare prodotti incontrollati che potrebbero al contrario rivelarsi indirettamente pro-infiammatori a causa delle tossine e dei pesticidi contenuti.
Il vino possiede anche una notevole quantità di un certo tipo di polifenolo, il resveratrolo, con azione riducente sui marker infiammatori e con effetto positivo sulla salute cardiovascolare, se consumato fino a un bicchiere al giorno, questa indicazione può essere adattata individualmente e può essere controindicata in alcune materie.
Condire i piatti con erbe e spezie:
Certe erbe e spezie hanno quantità significative di antiossidanti, ad esempio zenzero (zenzero), curcuma (curcumina), paprika (flavonoidi), aglio (allicina), origano, timo e rosmarino (polifenoli) e molti altri.
La loro proprietà antinfiammatoria è spesso riportata nella letteratura scientifica, tuttavia gli studi si basano su dosi elevate dei composti fenolici contenuti, quindi i pasti dovrebbero essere conditi il più spesso possibile con erbe e spezie per sperare di beneficiare del loro antinfiammatorio effetti.
Tabella degli alimenti antinfiammatori
Di seguito trovi una tabella non esaustiva che raggruppa un suggerimento sugli alimenti da consumare nell’ambito di una dieta antinfiammatoria.
Pesce grasso e crostacei
Verdure
Frutta
Semi oleosi/Semi e oli
Cereali integrali
Legumi
Trota
Salmone
Sardina
Sgombro
Sogliola
Merluzzo
Merlano
Ostriche
Calamari
Cozze
Gamberi Broccoli Cavolini di
Bruxelles
Pepe
Pomodoro
Melanzane
Aglio/cipolla
Fagioli
Zucchine
Barbabietola
Carota Frutti rossi (lampone, fragola, ribes, mora, mirtillo)
Agrumi
Mela
Pera
Pesca
Uva
Ananas Noci Semi di
lino Semi di
zucca
Semi di canapa Olio di
colza
Olio di oliva
di noci
di lino Riso integrale
Quinoa
Grano saraceno
Pasta integrale
Segale
Farro
Miglio Fagioli
Fagioli Aduki
Fagioli bianchi
Flageolets
Lenticchie Piselli
spezzati
Ceci
Piramide alimentare di una dieta antinfiammatoria
I componenti di una corretta dieta antinfiammatoria possono essere rappresentati attraverso una piramide alimentare. Questi ultimi possono informare a colpo d’occhio le adeguate proporzioni di alimenti da rispettare per limitare le risposte infiammatorie, sapendo che i più importanti da consumare in quantità maggiori sono alla base, e quelli da consumare moderatamente culminano in alto.
La base di questa piramide costituisce la maggior parte del cibo da avere, si tratta in particolare di frutta e verdura, cereali integrali e legumi. Il livello superiore suggerisce l’uso di oli vegetali con acidi grassi sani in proporzioni ottimali o di determinati semi oleosi. Se continuiamo la nostra ascesa, i pesci grassi d’acqua dolce e i crostacei non devono essere lesinati in questo tipo di dieta.
Per quanto riguarda i latticini, le carni magre (pollo, tacchino) e le uova, possono essere incorporati nella dieta antinfiammatoria senza superare da 1 a 3 porzioni settimanali. Poi, arrivati quasi alla punta della piramide, una buona cosa da fare è condire i vostri piatti con erbe aromatiche e altre spezie dalle proprietà antiossidanti a piccole dosi ma a volontà, a tutti i pasti se lo desiderate! Infine, il culmine di questa struttura propone un consumo di un bicchiere di vino a due al massimo al giorno per beneficiare dei benefici, ovvero il resveratrolo, un potente antiossidante contenuto nell’uva.
Esempio di piatti composti anti-infiammatori
Vi invitiamo di seguito a scoprire alcuni esempi di piatti che possono essere integrati in una dieta antinfiammatoria della cucina tradizionale, tailandese o vegetariana per variare i sapori.
A) Mousseline di piselli e carote spezzate con curcuma, broccoli croccanti e besciamella con latte vegetale
B) Pasta di lenticchie di corallo con zucchine e proteine di soia testurizzate, salsa di olio di noci/crema di soia, paprika affumicata e scaglie di parmigiano
C) Filetto di pesce persico in crosta di provenzale – riso alla curcuma ed erbe provenzali – ratatouille
D) Filetto di trota in padella in olio d’oliva, cavolini di Bruxelles, topinambur grigliati e salsa di bosco con crema di soia e funghi marroni
E) Coscia di pollo con olive e limone saltata in olio di colza/noci e succo di limone, coriandolo, timo – riso basmati alla curcuma – fagioli al prezzemolo
F) Fagioli bianchi stufati e bietole rosse con salsa di pomodoro fresco/crema di soia e paprika affumicata
Comportamenti legati alla dieta antinfiammatoria
Al di là della selezione degli alimenti, un primo passo che può contribuire all’azione antinfiammatoria di una dieta è acquisire alimenti di origine biologica, infatti gli alimenti convenzionali possono contenere pesticidi e tossine che attivano le vie infiammatorie. Gli alimenti complessivi da agricoltura biologica contengono meno o nessun pesticida.
Inoltre, la cottura del cibo gioca un ruolo importante nel processo infiammatorio, il cibo cotto ad alta temperatura produce ammine eterocicliche e idrocarburi policiclici aromatici che creano prodotti finali pro-infiammatori.
Infine, assicurati di masticare lentamente, mangiare in piccole quantità, il controllo delle porzioni e l’apporto calorico riducono gli sbalzi di zucchero nel sangue e quindi limitano gli effetti sulle vie infiammatorie.
Alimenti pro-infiammatori da evitare
Alcuni alimenti possono contribuire all’infiammazione, si dice che siano pro-infiammatori. Se consumati in modo eccessivo e regolare possono favorire anche la comparsa di alcune malattie croniche o aggravare i sintomi di patologie preesistenti.
Questo vale in particolare per gli alimenti ad alto indice glicemico, spesso poveri di fibre e contenenti carboidrati spesso raffinati, o anche per alcuni tipi di carne con livelli di omega-6 troppo alti e un rapporto omega-3/omega-6 sbilanciato. . La tabella seguente raccoglie in modo non esaustivo alcuni esempi di alimenti pro-infiammatori da evitare nell’ambito di una dieta antinfiammatoria:
Alimenti pro-infiammatori
Carni rosse : frattaglie, maiale, manzo, agnello
Salumi : salumi, salsicce, salsicce, salumi, paté
Prodotti trasformati /zuccheri raffinati: zucchero bianco, pasticceria, pasticceria, dolci, bibite zuccherate, cereali, biscotti
Cereali raffinati : pane bianco, pasta bianca, riso bianco, farina bianca, dolci
Fast food (hamburger, pizza, gelato, bibite, ciambelle ecc.), fritture
Alimenti con troppi acidi grassi omega-6: arachidi, sesamo, olio di girasole
Supplemento di cibo
Se ritieni di non consumare abbastanza degli alimenti descritti in precedenza in questo articolo, l’integrazione potrebbe essere un altro modo per fornirti un’interessante scorta di antinfiammatori naturali. I buoni omega 3, DHA ed EPA sono infatti disponibili negli integratori alimentari sotto forma di olio di pesce in capsule. Puoi anche trovare antiossidanti sotto forma di polvere vegetale, ad esempio ricca di curcumina per la polvere di curcuma, integratori di polvere di zenzero contenenti zenzerolo o anche capsule di acerola.
Cosa devi ricordare
Se vuoi ridurre i sintomi di una malattia infiammatoria di cui soffri o semplicemente prevenire la comparsa di possibili patologie, dovresti adottare i seguenti riflessi: evitare cibi pro-infiammatori ad alto indice glicemico (dolci, ultralavorati o raffinati ), favoriscono il consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce e garantiscono un equilibrato rapporto omega-3/omega-6. Dai la preferenza ai prodotti alimentari da agricoltura biologica ed evita di cucinare i tuoi pasti ad alte temperature. Infine, se questi consigli non bastano, passa all’integrazione alimentare!
