LE ZUCCHINE
Verdi, gialle, grigie, allungate o tonde, le zucchine sono un ortaggio ipocalorico dalla consistenza fine e dal sapore delicato.
di Antonella Pisatturo 
Crudo, contribuisce all’apporto di vitamina C e vitamine del gruppo B, potassio e manganese; cotto con l’aggiunta di potassio, fosforo e rame. Facile da cucinare, si presta a tante ricette dai colori estivi.
Poche calorie, ricche di acqua (da 83,6 a 93,8 g/100 g), le zucchine apportano 16,5 kcal/100 crude e 15,5 kcal/100 g cotte , ovvero dallo 0,8 allo 0,7% dell’apporto energetico raccomandato per un adulto.
Crudo, è fonte di vitamina C , vitamina B9 e contribuisce all’assunzione di potassio , manganese e vitamine B2 e B6 .
Cotte, le zucchine rimangono una fonte di vitamina B9 e contribuiscono all’apporto di fosforo e rame . Si distingue per un interessante contenuto di luteina e zeaxantina, carotenoidi che sono fattori provitamina A.
Una zucchina pesa in media da 200 a 300 g.
Quantità da servire:
100 g per i bambini dai 3 agli 11 anni, ovvero una porzione consigliata dal Programma Nazionale di Nutrizione Sanitaria
150 g per adolescenti e adulti, ovvero 1,5 porzioni consigliate nell’ambito del Programma Nazionale di Nutrizione Sanitaria
Assunzioni medie di nutrienti
Fonti: – Per i valori nutrizionali: tabella di composizione Ciqual :
l’equivalente di Vitamina A corrisponde alla divisione del contenuto di Beta-carotene per 6. Questi valori sono da considerarsi come ordini di grandezza suscettibile di variare a seconda delle varietà, della stagione, del grado di maturità, delle condizioni di crescita, ecc.
L’etichettatura del contenuto di sodio di un alimento viene tradotta in sale per una migliore comprensione da parte del consumatore: tale contenuto si ottiene moltiplicando l’apporto di sodio per 2,5.
* Assunzioni di riferimento e valori nutrizionali definiti nell’ambito dell’etichettatura nutrizionale per un adulto tipico con un apporto calorico di 2000 kcal/giorno.
Tali contributi possono variare a seconda dell’età, del sesso, della situazione fisiologica e della pratica sportiva.
I benefici nutrizionali delle zucchine
Fornitura d’acqua
La zucchina è composta principalmente da acqua (83,6% cruda, 93,8% cotta): è un ortaggio ideale per contribuire all’apporto idrico giornaliero .
Questi ultimi, stimati in media in 2,5 litri al giorno, sono forniti dall’acqua di composizione degli alimenti (1 litro) e dall’acqua potabile (1,5 litri) in tutte le sue forme ( acqua , tè , caffè , tisane, ecc.).
I 400-500 g di frutta e verdura consigliati al giorno nell’ambito del Programma Nazionale della Nutrizione Sanitaria fornire in media da 340 a 475 ml di acqua, ovvero un terzo o anche la metà dell’acqua negli alimenti.
Si consiglia di consumare quotidianamente una quantità sufficiente di frutta e verdura per garantire un buon apporto idrico e una buona idratazione del corpo.
Cosa ci motiva a invitare regolarmente le zucchine nei nostri menu.
assunzione di carboidrati
Cruda, la zucchina contiene in media 1,8 g di carboidrati ogni 100 g sotto forma di zuccheri che sono la sua principale componente energetica; cotto fornisce 1,4 g/100 g.
Il suo contenuto è inferiore alla media delle verdure (4,48 g per 100 g) .
Il suo indice glicemico è basso (GI = 15): non provoca un picco di zucchero nel sangue ed è consigliato in caso di diabete o sovrappeso .
Il basso contenuto di carboidrati delle zucchine spiega perché è povero di calorie.
La zucchina si inserisce facilmente in una dieta equilibrata, così come in diete specifiche ( dimagrimento, diabete , colesterolo). I più piccoli possono goderselo dall’età di 6 mesi
Assunzione di proteine e grassi
Il suo contenuto di proteine e grassi è basso, inferiore alla quantità media che si trova nelle verdure .
contenuto di fibre
Le zucchine contribuiscono all’assunzione di fibre .
Cotto, fornisce da 1,05 g a 1,5 g per 100 g, ovvero dal 3,5 al 5% della dose raccomandata per un adulto e dal 7 al 10% per un bambino di età compresa tra 7 e 10 anni.
Questo apporto di fibre contribuisce ad un transito armonioso e aiuta a combattere la pigrizia intestinale.
Contenuto di vitamine
Le zucchine crude sono:
Fonte di vitamina B9 :
100 g di zucchine crude forniscono l’equivalente del 18% dell’apporto di riferimento.
Questa vitamina è fragile, il che spiega perché una parte di essa si perde durante le preparazioni culinarie (ammollo, cottura, riscaldamento, ecc.).
Per questo le zucchine cotte ne contengono meno (16,4% dell’apporto di riferimento).
La vitamina B9 o folato contribuisce alla produzione dei globuli rossi e bianchi, per ridurre la fatica ed è coinvolta nella produzione di nuove cellule, motivo per cui è essenziale durante la gravidanza, l’infanzia e l’adolescenza.
Fonte di vitamina C :
una porzione da 100 g fornisce il 21,88% dell’assunzione.
La vitamina C è molto fragile, è anche la più sensibile delle vitamine: viene distrutta dall’ossigeno presente nell’aria, dall’ammollo, dal calore…
Il che spiega perché l’apporto delle zucchine cotte, scende al 3,6% per 100g.
La vitamina C aiuta a ridurre l’affaticamento, è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e delle difese immunitarie e migliora l’assimilazione del ferro , in particolare di origine vegetale.
È uno dei nutrienti antiossidanti.
Gustate regolarmente le zucchine crude per beneficiare della sua vitamina C.
Crude, le zucchine apportano anche vitamina B2 (8,5% dell’apporto di riferimento per 100 g) necessaria per un corretto utilizzo dei nutrienti (proteine, grassi e carboidrati) da parte dell’organismo e vitamina B6 (13,5% dell’apporto di riferimento per 100 g) che aiuta a ridurre la fatica.
Le zucchine sono una delle verdure che forniscono luteina e zeaxantina, carotenoidi del fattore A non provitamina, che hanno proprietà antiossidanti.
Questi carotenoidi svolgono un’importante funzione nella retina, in particolare nella macula. Il contenuto di luteina e zeaxantina delle zucchine crude è di 2,125 mg/100 g .
La luteina e la zeaxantina sono composti liposolubili: vengono assorbiti meglio in presenza di grasso.
È consigliabile aggiungere un po’ di grasso quando si mangiano le zucchine.
Contenuto minerale
Le zucchine contribuiscono
Assunzione di potassio che aiuta a mantenere la normale pressione sanguigna e la funzione muscolare.
Crudo, fornisce in media il 14,8% dell’apporto di riferimento per 100 g.
Il contenuto diminuisce durante le preparazioni culinarie e le cotture, scendendo così all’11,9% delle assunzioni di riferimento.
assunzione di manganese ;
crudo, fornisce l’equivalente del 9% per 100 g.
Il manganese è uno dei micronutrienti che aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo, proprio come il rame.
Cotto: con apporto di fosforo che contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali. 100 g di zucchine coprono il 9,28% degli apporti di riferimento.
Cotto: contribuisce all’assunzione di rame che contribuisce al normale metabolismo energetico e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
100 g di zucchine forniscono l’8,3% dell’apporto di riferimento.
Contenuto di polifenoli
I polifenoli sono composti antiossidanti .
Il contenuto di polifenoli totali nelle zucchine crude è basso (1,32 mg per 100 g), rispetto al contenuto medio contenuto nelle verdure (52,01 mg per 100 g) .
I polifenoli delle zucchine sono composti da flavonoidi, in particolare la rutina che ha la proprietà di rafforzare la resistenza della parete dei piccoli vasi.
L’attività antiossidante dei suoi polifenoli non viene modificata dalla cottura: ciò permette di sfruttarne i vantaggi quando le zucchine vengono mangiate cotte .
Benefici per la salute delle zucchine
I benefici per la salute riportati dalle zucchine sono legati al suo contenuto di antiossidanti, tra cui luteina e zeaxantina.
Salute degli occhi
La luteina e la zeaxantina sono pigmenti carotenoidi che fanno parte della composizione del pigmento maculare che costituisce la macula (aspetto macchia gialla) al centro della retina .
Quest’area è essenziale per una buona visione durante il giorno: rappresentando dal 2 al 3% della superficie dell’occhio, trasmette il 90% delle informazioni visive al cervello .
Il pigmento maculare svolge un ruolo importante nel funzionamento e nella difesa dell’occhio dagli effetti dannosi della luce filtrando la luce blu aggressiva per la retina e neutralizzando, attraverso la loro azione antiossidante, i radicali liberi.
La luteina e la zeaxantina devono essere fornite dal cibo. Le principali fonti vegetali sono zucchine, piselli, broccoli e zucca.
L’AMD (degenerazione maculare legata all’età), una malattia che causa la perdita della vista, inizia nell’area maculare.
La luteina e la zeaxantina hanno la particolarità di ritardare la degenerazione della macula, che potrebbe aiutare a prevenire l’AMD, soprattutto quando lo stress ossidativo è elevato (età, tabacco, alcol, ecc.).
Se sono necessari ulteriori studi per confermare questo effetto, una dieta ricca di fonti di luteina e zeaxantina può essere offerta alle persone con segni di AMD .
Lo stress ossidativo è anche la causa della cataratta .
Se l’integrazione con luteina e zeaxantina non aiuta a ridurre il rischio di cataratta, può essere utile per le persone che fumano o che seguono una dieta che ne contiene poco.
Per ottenere un apporto sufficiente, si consiglia di consumare frutta e verdura di vari colori .
Salute delle ossa – Osteoporosi
Malattie cardiovascolari
È stata effettuata una revisione della letteratura per studiare l’impatto di un aumento del consumo di frutta e verdura nel contesto della prevenzione delle malattie cardiovascolari .
I dati indicano che le persone che consumano più frutta e verdura sono meno colpite da malattie cardiovascolari tra cui ipertensione , obesità e diabete di tipo 2. Risultati che incoraggiano a mangiare più frutta e verdura.
Siamo ancora lontani dalle quantità consigliate; solo un francese su quattro raggiunge la raccomandazione di mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno .
Dieta bilanciata
La leggerezza delle zucchine permette di consumare volumi maggiori, che possono aiutare a sentirsi sazi.
Ciò dipende in particolare dall’apporto energetico, dall’ora del pasto e anche dal riempimento dello stomaco.
Inoltre, non esitate ad aumentare la quantità consumata in base al vostro appetito.
Questo ti aiuterà a placare la tua fame e anche a raggiungere più facilmente il numero di porzioni di frutta e verdura consigliate al giorno (5 porzioni da 80 a 100 g).
Altre ricerche
Cancro
Le zucchine sono un ortaggio ampiamente consumato in tutto il mondo. I ricercatori hanno condotto studi sulle zucchine e sui suoi vari componenti.
Questi hanno mostrato promettenti proprietà anti-genotossiche e antitumorali dei suoi vari componenti.
Queste potenzialità delle zucchine invitano a ulteriori ricerche nel campo dell’oncologia.
Zucchine e allergie
Le zucchine possono essere responsabili di una sindrome allergica di varia intensità.
Questa reazione può essere provocata dalla profilina, una sostanza che si trova nelle cucurbitacee ( melone , anguria, cetriolo , zucchine).
Una persona allergica alle zucchine può essere allergica ad altri alimenti della famiglia delle Cucurbitaceae.
Le zucchine possono avere un’allergia crociata con il polline di ambrosia , a causa della somiglianza delle proteine.
In caso di qualsiasi reazione, è fondamentale consultare un allergologo per effettuare i test necessari e attuare la strategia terapeutica appropriata.
Sceglilo bene e conservalo bene
Se le zucchine sono disponibili tutto l’anno, l’alta stagione va da maggio a settembre .
Scegli le tue zucchine lisce, dense e sode al tatto, prive di macchie marroni. Prenditi il tempo per dargli una buona occhiata.
Le varietà più diffuse sui banchi sono lunghe e cilindriche, di un bel verde franco più o meno scuro e marmorizzato.
Scegli la misura e la forma in base alla ricetta da realizzare: tonda per farcire, misura piccola per mangiare cruda, più grande per cucinare.
Le zucchine sono un ortaggio fragile: preferite acquistarlo spesso piuttosto che rischiare di buttarlo via.
Conservalo per 4 o 5 giorni in un luogo fresco e asciutto per garantirne freschezza e gusto.
Consigli per la preparazione
Le zucchine richiedono poca preparazione.
Passarlo sott’acqua e asciugarlo. Non togliergli la pelle. Una volta perfettamente asciutti, tagliate entrambe le estremità.
Zucchine nelle ricette
Tutte le varietà si prestano alla degustazione sia cruda che cotta . Al palato la zucchina ha una pasta fine e morbida , esaltata da un sapore leggermente dolce.
Facili da cucinare, le zucchine si possono consumare sia cotte che crude, grattugiate, saltate, saltate in padella, ripiene… Si sposa bene con tanti ingredienti .
Scatena la tua creatività con erbe aromatiche (prezzemolo, basilico, coriandolo…) e spezie (pepe, curry, cumino, peperoncino…).
Per la sua cottura contate:
1 o 2 min in acqua scoperta;
3 o 4 minuti al vapore per una cottura leggera, consigliato per le tagliatelle di zucchine;
Da 2 a 4 minuti nel forno a microonde .
8 min fritto o fritto in poco olio d’oliva
Gioca con i tagli:
scoprilo grattugiato, a dadini, a fiocchetti, a fette.
Assaporalo:
Alla carpaccio :
lavate e asciugate accuratamente le zucchine giovani.
Tagliatele a fettine molto sottili che disporrete sui piatti. Irrorateli con un composto di olio d’oliva/limone.
Cospargere con erbe aromatiche e frutta secca tritata (noci, mandorle, pistacchi, ecc.).
Stile toast per una teglia:
cuocere le zucchine a dadini in una padella con un filo d’olio e aglio.
Disporre uno strato sottile di passata di pomodoro, uno strato di zucchine su una fetta di pane tostato integrale.
Rifinire con striscioline di salmone affumicato o gamberi sgusciati.
Frittata per un piatto veloce:
cuocete 2 zucchine a dadini in una padella con un filo d’olio, ¼ di peperone a dadini e uno spicchio d’aglio.
Sbattere 4 uova in una frittata. Sale pepe. Versare sulle verdure. Lascialo cuocere.
Come vellutata :
cuocere in un litro d’acqua 3 zucchine lavate e tagliate a cubetti con 2 patate e un dado da brodo.
Mescolare a fine cottura. Aggiungere la panna fresca. Varia i piaceri aggiungendo piselli, o rucola a seconda della stagione…
Gratin :
preriscaldate il forno. Cuocete 4 zucchine lavate, tagliate a dadini in una padella con un filo d’olio.
Sbattere 3 uova con 200 ml di latte e 2 cucchiai. cucchiai di panna fresca.
Sale pepe.
Versare sopra le zucchine.
Mescolare.
Spolverizzate con Grana Padano grattugiato. Cucinare.
Nella pizza :
guarnire una base per pizza con coulis di pomodoro.
Disporre su tutta la superficie le fettine di zucchine, i pomodorini tagliati a metà, le olive nere denocciolate.
Cospargere con origano.
Sale pepe.
Aggiungere un filo d’olio d’oliva. Cuocere per 15 minuti in forno.
Stile hot dog :
dividere a metà le zucchine lavate.
Rimuovere i semi. Cuoceteli per qualche minuto nel microonde.
Griglia le tue salsicce. Disponetele poi nelle metà delle zucchine. Chiudili.
Cuoceteli per 15 minuti in forno, cosparsi di Emmental grattugiato.
Stile di zucchine grigliate .
Tagliate le zucchine a fette spesse 1 cm.
Marinarli in olio d’oliva con erbe provenzali e aglio spremuto.
Disporre le fette sulla teglia foderata di carta da forno. Cuocere da 20 a 25 minuti.
Ripieno piccolo :
guarnire le zucchine tonde con un composto di carni magre, uova, cipolla, aglio ed erbe fresche. Spolverizzate con il pangrattato. Infornare.
Stile Tagliatelle :
scegli zucchine piccole e sode. Dopo averli lavati, tagliateli a metà per eliminare i semi.
Con un pelapatate fare delle lunghe strisce con la polpa.
Conditeli con olio d’oliva mescolato con olio di colza, aceto, sale, pepe. Mescolare.
Aggiungere prezzemolo o basilico tritati e scaglie di parmigiano.
Torta al cioccolato in stile in cui sostituisce il grasso.
Tritare finemente una zucchina sbucciata.
Sciogliere il cioccolato.
Montare gli albumi a neve.
In una ciotola mescolate i tuorli, lo zucchero, le zucchine e il cioccolato.
Incorporate gli albumi. Infornare.
Approfittate dei suoi delicati fiori (ripieni o fritti) da consumare durante la giornata. Vai regolarmente per scoprire nuovi prodotti che utilizzano le zucchine come ingrediente.
Esistono anche farine a base di zucchine.
Storia e botanica
Secondo i botanici, la zucca, di cui la zucchina è un derivato, è originaria del Centroamerica.
È stato consumato per millenni.
La zucchina è stata scoperta dagli europei quando sono sbarcati nel Nuovo Mondo.
Hanno rapidamente descritto le diverse varietà, prima di riportarle per coltivarle come ortaggio.
Le zucche erano raccolte a piena maturità perché hanno consentitvano una resa migliore e una maggiore durata.
Fummo noi italiani che, nel 18° secolo , decidemmo di gustarli prima che fossero completamente maturi.
Botanicamente, la zucchina (una varietà della specie Cucurbita pepo) è un frutto.
Appartiene al gruppo delle cucurbitacee, come il melone o il cetriolo .
Si distingue per una raccolta precoce, prima della piena maturazione.
Prodotte principalmente in piena terra, le zucchine vengono seminate all’inizio della primavera . La raccolta avviene all’inizio dell’estate. La sua buccia lucida, di un verde più o meno intenso, talvolta giallo dorato, nasconde una polpa tenera, da bianca a giallo paglierino.
Le zucchine variano in lunghezza e rotondità a seconda della varietà. Per rifornire il mercato tutto l’anno, viene coltivata anche al coperto, in quanto particolarmente sensibile al gelo
