LE UOVA CONCENTRATO DI PROTEINE E NUTRIENTI
Le uova, concentrato di proteine e nutrienti.
Possono essere aggiunti a molti piatti e preparati in molti modi.
di Antonella Pisatturo
Un modo per gustare le uova è bollirle. Le uova sode sono ottimi condimenti per insalate e possono essere mangiate da sole con una spolverata di sale e pepe.
Ecco tutto quello che c’è da sapere sulle uova sode.
Valori nutrizionali
Le uova sode sono ricche di sostanze nutritive, proteine e grassi sani. Un grande uovo sodo (50 grammi) fornisce:
Calorie: 77
Carboidrati: 0,6 grammi
Grasso totale: 5,3 grammi
Grassi saturi: 1,6 grammi
Grassi monoinsaturi: 2,0 grammi
Colesterolo: 212 mg
Proteine: 6,3 grammi
Vitamina A: 6% della dose dietetica raccomandata (RDA)
Vitamina B2 (riboflavina): 15% della RDA
Vitamina B12 (cobalamina): 9% della RDA
Vitamina B5 (acido pantotenico): 7% della RDA
Fosforo: 86 mg, o 9% della RDA
Selenio: 15,4 mcg, o il 22% della RDA
Per tutte le sostanze nutritive che le uova hanno da offrire, sono un alimento abbastanza ipocalorico . Le uova sode forniscono solo 77 calorie, 5 grammi di grassi e una quantità molto piccola di carboidrati.
Sono anche un’ottima fonte di proteine magre, a circa 6 grammi per uovo.
Inoltre, le uova contengono una gamma completa di aminoacidi, il che significa che sono una fonte proteica completa.
Le uova sode offrono anche vari importanti nutrienti, tra cui vitamina D, zinco, calcio e tutte le vitamine del gruppo B. Sono una fonte particolarmente buona di riboflavina (vitamina B2) e vitamina B12 .
Molti dei nutrienti delle uova risiedono esclusivamente nel tuorlo, mentre l’albume contiene principalmente proteine .
Le uova sode sono povere di calorie e ricche di molte importanti vitamine, minerali e sostanze nutritive. Mentre il tuorlo fornisce nutrienti, grassi e proteine, il bianco è quasi esclusivamente proteico.
Un’eccellente fonte di proteine di alta qualità
Le proteine sono vitali per molti componenti della tua salute, inclusa la costruzione di muscoli e ossa e la produzione di ormoni ed enzimi.
Le uova forniscono circa 6 grammi di proteine di alta qualità. In effetti, le uova sono una delle migliori fonti di proteine che puoi mangiare.
Ciò è dovuto al loro profilo proteico completo: le uova contengono tutti e nove.
Un malinteso comune è che la proteina si trovi solo nell’albume.
Tuttavia, quasi la metà del contenuto proteico di un uovo proviene dal tuorlo.
Pertanto, è meglio godersi l’uovo intero — tuorlo e tutto — per beneficiare delle proteine e dei nutrienti che le uova hanno da offrire.
Le uova sono un’ottima fonte di proteine. Contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali e sia il bianco che il tuorlo contengono questo importante nutriente.
Ad alto contenuto di colesterolo ma non aumenta il rischio di malattie cardiache
Nel corso degli anni, le uova hanno ottenuto una cattiva reputazione a causa del loro alto contenuto di colesterolo.
È vero che le uova sono piene di colesterolo . Un grande uovo sodo fornisce 212 mg di colesterolo, che è il 71% della RDA .
Tuttavia, ricerche recenti mostrano che il colesterolo alimentare ha un effetto molto limitato sul colesterolo nel sangue.
Per la maggior parte delle persone, il colesterolo alimentare non è associato al rischio di malattie cardiache e non aumenta i livelli di colesterolo totale o di colesterolo LDL “cattivo”.
Infatti, il consumo di uova può migliorare il colesterolo HDL “buono”.
Inoltre, due studi su oltre 100.000 adulti sani hanno scoperto che mangiare un uovo intero al giorno non era collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, le persone con diabete dovrebbero prestare attenzione quando consumano uova, poiché alcune ricerche indicano che mangiare 7 uova a settimana può aumentare il rischio di malattie cardiache.
In definitiva, sono necessarie ulteriori ricerche sul legame tra consumo di uova e rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete.
SOMMARIO
Sebbene le uova sode siano ricche di colesterolo, gli studi dimostrano che il colesterolo alimentare non ha un impatto negativo sul colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone. In effetti, è stato scoperto che le uova migliorano i profili di colesterolo aumentando il colesterolo HDL “buono”.
Promuovere la salute del cervello e degli occhi
Le uova forniscono importanti nutrienti essenziali e antiossidanti che supportano la salute del cervello e degli occhi.
Colina
La colina è un nutriente essenziale per molti processi critici nel tuo corpo.
Il tuo corpo produce un po’ di colina da solo, ma non in grandi quantità. Pertanto, è necessario assumere la colina dalla dieta per evitare carenze.
Tuttavia, la maggior parte degli americani non consuma abbastanza.
La colina è fondamentale per mantenere un sistema nervoso sano, poiché aiuta a produrre acetilcolina, un neurotrasmettitore coinvolto nella memoria e nell’apprendimento.
La colina è importante per tutta la durata della tua vita. Promuove il cervello fetale e lo sviluppo della memoria, nonché la funzione cognitiva negli anziani .
È anche vitale per le donne in gravidanza, poiché livelli adeguati di colina possono ridurre il rischio di difetti del tubo neurale nel feto.
La colina si trova nel tuorlo: un uovo grande e sodo contiene 147 mg di colina, che è il 27% del valore giornaliero. Le uova, infatti, sono la fonte più concentrata di colina nella dieta americana.
Luteina e Zeaxantina
La luteina e la zeaxantina sono due antiossidanti meglio conosciuti per il loro ruolo nella salute degli occhi.
Combattono i dannosi radicali liberi indotti dall’ossigeno che possono accumularsi negli occhi.
È stato dimostrato che la luteina e la zeaxantina rallentano la formazione della cataratta e proteggono dalla degenerazione maculare legata all’età (AMD).
Potrebbero anche proteggere i tuoi occhi dalla dannosa luce blu.
I tuorli d’uovo sono un’ottima fonte di questi due carotenoidi.
Inoltre, a causa del profilo grasso del tuorlo, il tuo corpo sembra assorbire molto bene la luteina e la zeaxantina.
SOMMARIO
I tuorli d’uovo sono un’ottima fonte di colina, essenziale per la salute e lo sviluppo del cervello. Sono anche ricchi di luteina e zeaxantina, antiossidanti che promuovono la salute degli occhi.
Sodo vs Fritto
Le uova sode si ottengono mettendo le uova sgusciate in una casseruola piena di acqua fredda, quindi facendo bollire fino a quando il tuorlo non si solidifica. Sono cotti senza burro o olio aggiuntivo.
D’altra parte, le uova fritte richiedono burro o olio supplementari, che apportano calorie e grassi aggiuntivi.
Ad esempio, un grande uovo sodo ha 77 calorie e 5,3 grammi di grasso, rispetto a 90 calorie e 7 grammi di grasso in un grande uovo fritto ( 1 , 28 ).
Oltre al contenuto di grassi e calorie, le uova sode e fritte hanno profili vitaminici e minerali molto simili. Non differiscono nella loro quantità di proteine e sostanze nutritive.
SOMMARIO
Mentre le uova sode vengono preparate senza altri ingredienti, le uova fritte richiedono burro o olio aggiuntivo, il che le rende più caloriche. Tuttavia, le uova fritte e sode sono molto simili dal punto di vista dei micronutrienti.
Le opzioni di gestione del peso si sono evolute
Fai il nostro quiz per saperne di più su tecniche e suggerimenti che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.
IN SINTESI….
Le uova sode sono un alimento a basso contenuto calorico e denso di nutrienti .
Sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità e ricche di vitamine del gruppo B, zinco, calcio e altri importanti nutrienti e antiossidanti come colina, luteina e zeaxantina.
Sebbene ad alto contenuto di colesterolo, le uova non sembrano aumentare il rischio di malattie cardiache nella maggior parte delle persone.
Le uova sode vengono preparate senza olio o burro aggiuntivi, quindi hanno meno calorie e grassi rispetto alle uova fritte.
Potrebbero essere solo una delle aggiunte più semplici e nutrienti alla tua dieta.
