La pasta integrale

Facile da preparare ed economica, la pasta integrale o bianca è ampiamente consumata in tutte le famiglie. 

Tutto sulla pasta integrale: benefici, valori nutrizionali

Di Antonella Pisatturo

Non tutte le paste però sono uguali e sarebbe un errore metterle tutte nello stesso paniere. 

Inoltre spesso si pensa di cambiare la salsa ma raramente si pensa di variare il tipo di impasto , al di là della sua forma può cambiare anche la sua composizione.

Poiché a volte è difficile identificare tra pasta completa, semicompleta, bianca, senza glutine, spieghiamo qui la differenza, i loro benefici e come cucinarli.

Qual è la differenza tra pasta integrale e pasta bianca?

Una farina e un gusto diversi per la pasta integrale

Ciò che principalmente differenzia la pasta integrale dalla pasta bianca è proprio la farina che la compone. 
Infatti, la pasta integrale è fatta con farina integrale e la pasta bianca di farina bianca, da cui il nome.

Parliamo di pasta integrale perché la farina contiene il grano integrale, cioè il chicco di grano integrale: il germe, la crusca e il seme. 
Per la pasta bianca si conserva solo il seme macinato. 
Sappi che la maggior parte delle fibre, dei minerali e delle vitamine si trovano nel germe e nella crusca.

La farina integrale dona un sapore diverso alla pasta integrale, proprio come il pane integrale, che non ha lo stesso sapore del pane bianco. 
Anche il colore è diverso , come quello della farina. La pasta integrale ha un colore più scuro che tende al marrone mentre la pasta bianca è più gialla.

Calorie della pasta integrale

Se possiamo pensare che la pasta intera sia molto meno calorica della pasta bianca, è sbagliato. 
Le calorie della pasta integrale sono quasi pari a quelle della pasta bianca . 

La differenza di calorie di un piatto di pasta quindi non sta nella pasta stessa ma nel sugo e negli contorni del vostro piatto. 

La media calorica della pasta bianca è di 350 kcal. Per la pasta intera sono invece 330 kcal per 100 grammi. 
La differenza tra questi due tipi di pasta non è quindi significativa in termini di calorie.

L’indice glicemico della pasta integrale

La pasta integrale ha un indice glicemico (IG) basso poiché è 50. La pasta bianca ha un indice glicemico medio di 70.
L’ indice glicemico è un criterio che permette di classificare gli alimenti contenenti carboidrati su una scala da 0 a 100 in base alla loro effetti sui livelli di glucosio nel sangue (glicemia) entro due ore dall’ingestione. 

Si dice che sia basso sotto 55, medio tra 55 e 70, alto sopra 70.

Tieni presente, però, che la cottura della pasta ne cambierà l’indice glicemico . La pasta al dente ha un IG inferiore rispetto a quella ben cotta. 

L’impatto della pasta integrale al dente sarà quindi inferiore sulla glicemia. 

Preferire cibi a basso indice glicemico aiuta a limitare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, questo vale anche per l’obesità e le malattie cardiovascolari.

I benefici della pasta integrale

I benefici nutrizionali della pasta integrale

Come avrai capito, i valori nutrizionali della pasta intera sono molto più elevati della pasta bianca, in particolare perché contengono più fibre , fondamentali per il corretto funzionamento del nostro apparato digerente. 
I vantaggi della pasta integrale sono quindi più numerosi.

Mangiare cibi ricchi di fibre può:

Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari

Migliora il tuo microbiota

Limita l’ assorbimento del colesterolo

Rafforza la sensazione di sazietà

Se la pasta classica può coprire il 10% del fabbisogno giornaliero di fibre , è il doppio, ovvero il 20% per la pasta intera . 
Questi fanno parte della famiglia dei cibi amidacei che contengono zuccheri lenti, che ti permetteranno di essere in forma diverse ore dopo il pasto. 

Per questo è il pasto preferito degli sportivi !

Pasta integrale per bodybuilding

Gli atleti sono spesso amanti della pasta prima dell’esercizio e soprattutto degli sforzi di resistenza. 
Per ritardare l’affaticamento e ridurre il rischio di ipoglicemia, gli atleti cercano di stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. 

La pasta integrale svolge proprio questo ruolo grazie ai carboidrati che contiene. 

Permettono quindi agli atleti di avere un buon livello di energia durante lo sforzo perché i muscoli hanno bisogno di carboidrati per funzionare. 
Per fornire uno sforzo duraturo è quindi necessario fare delle riserve prima del D-Day.

L’ideale è quindi consumare cibi con un indice glicemico basso o moderato , in modo che i muscoli immagazzinino carboidrati. La pasta integrale svolge perfettamente questo ruolo.

La differenza rispetto alla pasta bianca

La pasta bianca contiene meno fibre perché non trattiene tutti gli elementi che compongono il chicco di grano. 

Nella pasta classica si trova solo il chicco macinato, si elimina il germe e la crusca, anche se sono quelle che contengono la maggior parte dei minerali e delle vitamine. 

Dal lato delle fibre, la pasta bianca ne contiene la metà. La pasta bianca ha quindi valori nutrizionali inferiori rispetto alla pasta intera.

Dal lato del piatto, la pasta bianca ha un gusto più neutro rispetto a quella integrale ed è più veloce da preparare . 

Questo è sicuramente l’unico vantaggio che hanno rispetto alla pasta integrale. Il tempo di cottura della pasta bianca è più breve, il che può essere allettante quando si ha poco tempo o si vuole fare un piatto veloce. 

Si noti, tuttavia, che la differenza di tempo di cottura rimane minima per la pasta bianca o integrale rispetto al riso bianco o integrale

I vantaggi della pasta semicompleta

Se non siete sedotti dal gusto della pasta integrale, potete optare per un intermediario tra pasta bianca e integrale : la pasta semi-integrale . 

È un ottimo compromesso tra i due . Puoi anche iniziare con la pasta semi-integrale per poi passare a quella integrale una volta che ti sarai abituato.

Dal punto di vista nutrizionale, la pasta intera contenente molte fibre può irritare l’intestino fragile. Scegliere di alternare pasta integrale e pasta semi-integrale è una buona soluzione per non sovraccaricare l’apparato digerente. 

Pasta integrale e diete

La pasta bianca fa ingrassare? E la pasta intera?

Chi non ha mai sentito la domanda “La pasta integrale fa ingrassare?” o “La pasta fa ingrassare di notte?” ! 

Come abbiamo visto in precedenza, l’indice glicemico della pasta integrale è basso, il che limita il rischio di obesità . 

In effetti, un IG basso significa che lo zucchero non rimarrà a lungo nel corpo. Poche possibilità quindi che la pasta intera faccia ingrassare. 

Anche dal punto di vista calorico, nessuna preoccupazione da fare. 

Un uomo adulto dovrebbe consumare fino a 2600 calorie al giorno e 2200 per una donna adulta. 

Per 100 g di pasta integrale cruda le calorie ammontano a circa 330 kcal mentre per la pasta bianca sono circa 350 kcal.

Quanto alla leggenda che la pasta faccia ingrassare la sera, è falsa poiché il numero di calorie rimane lo stesso sia che si consumi la pasta di giorno o di sera . 

In realtà, è piuttosto l’accompagnamento scelto che giocherà un ruolo nell’aumento di peso, ancora una volta indipendentemente dall’ora del giorno. 

Tuttavia, quando dormiamo, il corpo lavora al rallentatore e immagazzina le calorie in eccesso. 

Per questo è preferibile prediligere ricette light come un semplice sugo di pomodoro o funghi ad esempio.

La sensazione di sazietà è più forte con la pasta intera?

La pasta contiene carboidrati che contribuiranno alla sensazione di sazietà dopo i pasti. 

Con la pasta integrale, i carboidrati richiedono tempo per essere assorbiti dall’organismo, il che consente di non avere fame per lunghe ore ed evitare così di fare spuntini tra due pasti . 

La pasta integrale è molto interessante per le persone che cercano di rivedere la propria dieta per perdere peso. Come abbiamo visto, essi:

a basso contenuto calorico

hanno un basso indice glicemico

dare un senso di sazietà

Un piatto di pasta non basta per seguire una dieta equilibrata , puoi aggiungere proteine ​​al menu. 

Poiché il corpo non ne produce, le proteine ​​sono componenti essenziali di una buona dieta. Ne troverete alcuni di origine animale o vegetale (alghe, legumi, tofu, ecc.).

Dovresti anche sapere che ci sono alcuni consigli per cucinare bene la pasta :

preferire la cottura al dente , circa 8 minuti per gli spaghetti, per ridurre l’indice glicemico

evitare la pasta a cottura rapida troppo ricca di zuccheri

accompagna la tua pasta con cibi acidi come salsa di pomodoro o capperi e/o verdure

dosare precisamente , per una persona ci sono dai 60 agli 80 g di pasta cruda integrale

Se siete alla ricerca di sfiziose ricette di pasta, la nostra ricetta preferita a ItalyVox sono le tagliatelle ai funghi con salsa di parmigiano con la pasta integrale . 

Non esitate a variare anche le salse di pomodoro: con basilico, verdure, melanzane grigliate o alla bolognese. 

Dal lato del pesto troverete anche varietà: pesto di basilico, pesto di rucola o pesto rosso con pomodori secchi .

I vantaggi della pasta integrale senza glutine

Cos’è il glutine e perché evitarlo?

La pasta integrale è fatta con farina integrale, quindi contiene il glutine che è contenuto nell’albume nel cuore del seme. Il glutine è una sostanza appiccicosa costituita da proteine ​​insolubili in acqua (prolamine e glutenine). 

Questi ultimi consentono di immagazzinare gli oligoelementi e gli amminoacidi necessari alla crescita dei giovani germogli di grano durante la germinazione del seme. 

Il glutine è molto diffuso in cucina per l’elasticità e la morbidezza che conferisce ad un impasto.

Negli ultimi anni si è sentito sempre più parlare dell’intolleranza al glutine e dei suoi rischi per la salute . 

Consumare il glutine in maniera significativa danneggerebbe la permeabilità della mucosa intestinale che protegge l’intestino tenue. È questa stessa membrana mucosa che serve a limitare il passaggio di tossine o virus. 

Se questa membrana mucosa è danneggiata e corpi estranei si infiltrano in essa, il corpo avvierà reazioni autoimmuni per difendersi:

infiammazione intestinale

infezioni

crampi

dolori articolari

Si dice che il numero delle intolleranze al glutine sia in aumento negli ultimi anni, soprattutto perché il grano che mangiamo oggi ha subito numerose trasformazioni genetiche .

Tuttavia, state tranquilli, la quota della popolazione che potrebbe essere colpita varia dall’1 al 6% , quindi a meno che non siate intolleranti o allergici ad esso, non ha senso eliminare il glutine dalla vostra dieta. 

Tuttavia, puoi limitarne il consumo per prevenire i rischi sopra menzionati. 

Nella pasta la quantità di glutine varia a seconda della varietà di frumento utilizzata, alcuni ne contengono più di altri. 

Se vuoi ridurre il consumo di glutine, puoi variare la tua dieta perché ci sono paste senza glutine .

PREPARAZIONE 

Per prima cosa pulite e affettate i funghi.
In una padella versare l’olio, unire il burro e quando si sarà sciolto aggiungere lo spicchio d’aglio, lasciare dorare e successivamente eliminatelo.
Aggiungere i funghi e sfumare con il vino, lasciare evaporare.
Abbassare la fiamma, quindi aggiustare di sale, unire il pepe nero e cuocere per cinque minuti.
Nel frattempo in una casseruola fare sciogliere il burro, aggiungere la farina, cuocere per tre minuti poi aggiungere il latte tiepido a filo, il sale e lasciare addensare a fiamma bassa amalgamando continuamente.
Togliere dal fuoco e unire il parmigiano, mescolare bene.
Cuocere le tagliatelle in abbondante acqua salata, tenere da parte un pò di acqua di cottura, quindi scolare e saltare in padella con i funghi, la crema di parmigiano e l’acqua di cottura.
Completare la preparazione con una manciata di prezzemolo sminuzzato.
Servire immediatamente.