La dieta per prevenire il raffreddore

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Dieta per prevenire il Raffreddore?

La dieta per Prevenire il raffreddore è un insieme di raccomandazioni nutrizionali finalizzate a prevenire la malattia

e a sostenere l’organismo in caso di infezione in atto.

Per correttezza divulgativa, ricordiamo che il raffreddore comune è una patologia di natura virale e che, pertanto

l’utilizzo degli antibiotici è totalmente inappropriato (salvo complicazioni secondarie).

Raffreddore

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Per raffreddore si intende una malattia infettiva comunemente imputabile a virus del genere Rhinovirus.

I sintomi del raffreddore sono principalmente: starnuti, produzione eccessiva di muco, congestione nasale e talvolta sinusale, mal di gola, tosse, mal di testa e spossatezza.

Ricordiamo che il raffreddore è una malattia differente dall’influenza, anche se gli accorgimenti nutrizionali possono avere delle caratteristiche in comune (Per approfondire: Dieta per l’Influenza).

Pur non avendo alcuna funzione terapeutica diretta, la dieta può esercitare un effetto protettivo e di supporto nella guarigione dal raffreddore. Infatti, un regime alimentare appropriato incide positivamente sul sistema immunitario e, talvolta, favorisce la moderazione dei sintomi. Viceversa, la malnutrizione generale, in particolare la carenza vitaminica, indebolisce l’organismo predisponendolo al contagio virale.

Sistema Immunitario e Raffreddore

La possibilità di contagio per il raffreddore varia in base a moltissimi fattori, indipendenti dalla propria o altrui volontà (ambientali, familiari, igienici, interni dell’organismo ecc); tuttavia, ricordiamo che il sistema immunitario può essere sollecitato o indebolito da comportamenti soggettivi, come: 

allattamento, nutrizione, livello di attività fisica, obesità, stress ecc.
Ad ogni modo, in senso assoluto, le condizioni ideali per un buon sistema immunitario prevedono:

Base genetica pre-esistente

Allattamento al seno

Flora batterica fisiologica trofica e ben funzionante

Età adulta (mentre i bambini e gli anziani sono più deboli)

Stato nutrizionale impeccabile

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quindi in normopeso e senza alcuna carenza di tipo energetico, salino, vitaminico e antiossidante

Buon livello di attività fisica, comprensivo di attività motoria non troppo intensa (quest’ultima può risultare debilitante)

Assenza di altre patologie

Stabilità psicologica, basso livello di stress e sonno regolare.

Dieta e Sistema Immunitario

Sarà capitato a tutti di notare che alcune persone risultano maggiormente predisposte all’insorgenza di raffreddore rispetto ad altre. Allo stesso modo, esistono soggetti che non si ammalano quasi mai.

Come anticipato, questo dipende soprattutto dallo stato dell’efficienza del sistema immunitario che, a sua volta, subordina alle condizioni elencate nel capitolo precedente.

Escludendo i fattori sui quali non è possibile intervenire, per incrementare le proprie difese non resta che mangiare correttamente e praticare esercizio fisico regolare.

Purtroppo, è molto complicato dimostrare scientificamente che un certo modello alimentare sia in grado o meno di ostacolare il contagio o di ridurre nettamente la gravità del raffreddore.

Infatti, mentre esiste la certezza clinica che l’alimentazione incide sui sistemi di difesa, non è provato che aumentando l’assunzione di certi alimenti o nutrienti si possa ridurre l’incidenza del raffreddore;

per contro, è dimostrato che uno stato di iponutrizione o malnutrizione è in grado di incrementare le possibilità infauste.

I punti essenziali della dieta per il raffreddore sono pochi ma molto importanti.

Prima di tutto, è fondamentale chiarire quali nutrienti non devono assolutamente mancare e quali potrebbero esercitare (a dosi maggiori rispetto al normale) un ulteriore effetto trofico sul sistema immunitario.

In premessa, aggiungerei che la statistica rivela un chiaro peggioramento della condizione immunitaria

un aumento del rischio di contagio e reazioni avverse ai vaccini soprattutto nelle persone obese.

Ciò significa che una dieta troppo energetica, mal ripartita ed associata a sedentarietà, esercita un effetto predisponente anche sul raffreddore.

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Le molecole implicate nella prevenzione del raffreddore e nel miglioramento della guarigione sono: la vitamina C (acido ascorbico), la vitamina D (calciferolo), lo zinco, gli isoflavoni, i probiotici e i prebiotici.

Isoflavoni

Iniziamo descrivendo l’azione degli isoflavoni.

Si tratta di antiossidanti vegetali, tipici della soia (ma presenti anche negli ortaggi e nella frutta), che sono in grado di combattere (grazie a vari meccanismi) l’azione infettiva di certi virus;

inoltre, gli isoflavoni esercitano effetti antiossidanti, antitumorali, positivi sulla lipemia e sulla glicemia ecc.

Vitamina C

In molti ritengono che la vitamina C sia uno degli antiossidanti necessari a sostenere qualsiasi lotta immunitaria, dal raffreddore al cancro. Un esempio eclatante del suo potere terapeutico è il famoso caso di Allan Smith che, dopo aver contratto una grave forma di influenza suina, è stato curato usando una combinazione di vitamina C per via orale e venosa. Ovviamente, il singolo caso non fornisce una certezza, bensì uno spunto su cui riflettere.

Una ricerca pubblicata sul “Cochrane Database of Systematic Reviews” nel 2013 ha rilevato che il supplemento regolare con vitamina C esercita un “effetto modesto ma consistente nel ridurre la durata dei sintomi del raffreddore comune.”

Inoltre, se somministrato agli atleti di endurance questo antiossidante è in grado di dimezzare il pericolo di infezione.

Dal punto di vista pratico, per aumentare l’apporto di vitamina C nella dieta, è necessario mangiare frutta e verdura crude di stagione.

Sono particolarmente ricchi di acido ascorbico: kiwi, agrumi, peperoncino, peperoni, prezzemolo, lattuga, broccoli, cavoletti di Bruxelles, zucca, papaia, pomodori ecc.

Anche le patate contengono vitamina C, ma la necessità di cottura ne abbatte la concentrazione.

Un’altra ricerca, pubblicata sul “British Journal of Nutrition”, ha rivelato che una dieta ricca di kiwi riduce la durata e la gravità dei sintomi del tratto respiratorio superiore (raffreddore) nella popolazione anziana

Vitamina D

La Vitamina D è un altro nutriente che tende a svolgere un ruolo importante nella maggior parte delle guarigioni da malattie infettive. Si tratta di un agente antimicrobico molto potente, che produce da 200 a 300 peptidi antimicrobici diversi (contro virus, batteri e funghi).

Bassi livelli di vitamina D possono compromettere seriamente la risposta immunitaria ed aumentano la suscettibilità al raffreddore, all’influenza e ad altre infezioni respiratorie;

la correlazione è stata dimostrata da parecchi studi. Tra questi, uno particolarmente rappresentativo è “Vitamin D and Other Simple, Inexpensive Tricks to Cure a Cold“, svolto in America;

coinvolge circa 19.000 persone ed ha mostrato che i soggetti con i livelli più bassi di vitamina D hanno riferito una maggior incidenza di raffreddore ed influenza.

La migliore fonte di vitamina D è l’esposizione alla luce solare (raggi UVB), poiché il nostro organismo è in grado di sintetizzarla nella pelle. Se l’esposizione non bastasse, diverrebbe necessario aumentare il consumo di pesce e uova ed integrare con vitamina D3 sintetica.

Tenendo conto che 1 UI è l’equivalente biologico di 0,025 µg di di vitamina D più o meno “attiva“, andiamo ora a specificarne l’assunzione raccomandata (PRI) e/o adeguata (AI) secondo i LARN:

PRI ed AI di colecalciferolo (D3) / ergocalciferolo (D2) per la popolazione italiana è di 15 microgrammi (μg) / die – con unica eccezione degli anziani, i quali dovrebbero arrivare a 20 μg / die.

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Tuttavia, sulla base di recenti approfondimenti del “GrassrootsHealth”, la dose media di vitamina D3 per gli adulti – necessaria a raggiungere livelli soddisfacenti della stessa nel sangue – si dovrebbe aggirare intorno agli 8.000 UI/die (molto più alta di quella suggerita dagli istituti di ricerca in ambito nutrizionale).

Questo perchè per ottimizzare il passaggio della vitamina D3 “dall’intestino al sangue” è necessario che siano quantitativamente sufficienti anche i livelli di vitamina K2 (antiemorragica) e magnesio.

La K2 ha inoltre un effetto preventivo sulla tendenza ad aumentare la calcificazione endovascolare.

Senza l’assunzione di 400 mg / die di magnesio, è necessario il 146% di vit. D in più per raggiungere gli stessi livelli della stessa nel sangue.

E’ anche vero il contrario, ovvero la vitamina facilita la captazione del magnesio, ma utilizzandone gran parte per la sua conversione metabolica nella forma attiva, aumenta il rischio di carenza dello stesso.

In definitiva, l’integrazione combinata di magnesio e vitamina K2 ottimizza i livelli ematici di vitamina D rispetto alla condizione basale. Viceversa, il bisogno di vitamina D esogena orale aumenta del 244%.

Nota: per i bambini, molti esperti concordano sul fatto che necessitino di circa 35,00 UI/kg di peso corporeo.

D’altro canto, l’unico modo per verificare se l’apporto di vitamina D3 risulti ottimale è l’analisi del sangue, che dovrebbe mostrare una concentrazione plasmatica di almeno 40 ng/ml (meglio se 50-70 ng/ml).

Zinco

La ricerca scientifica sullo zinco ha dimostrato che, se assunto entro un giorno dai primi segni, questo minerale può ridurre il tempo di malattia, fino a 24 ore, e la gravità dei sintomi.

Il dosaggio consigliato di zinco è fino a 50 mg/die; gli alimenti che ne contengono di più sono: ostriche, fegato, latte e carni.

Probiotici e Prebiotici

Il mancato equilibrio della flora batterica intestinale è responsabile di alterazioni funzionali e riduzione del trofismo immunitario. Il più delle volte, questo disequilibrio è provocato da:

Eccesso di zuccheri sempliciraffinati

Carenza di acidi grassi salutari

Carenza di fibre e carboidrati prebiotici

Scarsità di lactobacilli, bifidobacteria ed eubacteria esogeni.

Per ripristinare l’equilibrio della flora batterica intestinale è dunque necessario apportare le giuste quantità di prebiotici ed aumentare i probiotici alimentari.

Nel primo caso, è sufficiente consumare frutta e verdura nelle porzioni ordinarie (in tutto, quattro al giorno); nel secondo invece, possono essere di aiuto vari prodotti fermentati come: yogurt, kefir, latticello, kimchi, miso, cetriolini e crauti. In alternativa, può essere buona norma integrare con yogurt dietetici ed integratori.

Altri Consigli Dietetici

Alcuni specialisti suggeriscono, nella cura per il raffreddore, di consumare regolarmente il brodo di carne di pollo.

Questo alimento è facilmente digeribile e contiene molti nutrienti utili; tra i vari:

Sali minerali biodisponibili come: magnesio, fosforo, silicio, zolfo e altri

Condroitin solfati, glucosamina ed altri composti estratti dalla cartilagine, ad azione antinfiammatoria

Aminoacidi liberi ad azione antinfiammatoria, come glicina, prolina ed arginina

Amminoacido cisteina, che sembra fluidificare il muco in eccesso (tipico del raffreddore).

L’azione della cisteina – associata alla temperatura elevata della bevanda e alla presenza di molecole piccanti

è estremamente efficace nella lotta alla congestione delle vie aeree superiori.

Al classico olio extravergine di oliva, potrebbe essere utile alternare l’olio di cocco.

Questo alimento contiene acido laurico, che viene convertito dall’organismo in monolaurina, un monogliceride capace di distruggere i virus provvisti di rivestimento lipidico ed i batteri gram negativi.

E’ sempre utilie prediligere gli alimenti ricavati da animali allevati a terra e nutriti ad erba o con prodotti naturali. Questo accorgimento è finalizzato a garantire alcune molecole utili al sistema immunitario, come: carotenoidi, vitamina E, acidi grassi essenziali, acido linoleico coniugato e zinco.

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Si consiglia di favorire il consumo di aglio, cipolla, scalogno e simili, per il loro contenuto in allicina; questa molecola dal sapore caratteristico ha funzioni antivirali, antibiotiche e antimicotiche.

Esistono anche certe erbe, estratti e prodotti utili a stimolare il sistema immunitario;

tra queste citiamo: curcumina della curcuma, estratto di foglie di ulivo, propoli delle api, carvacrolo dell’olio di origano, funghi medicinali

Ovviamente, molti di questi prodotti fanno parte della medicina popolare o tradizionale e non sempre hanno un riscontro scientifico contemporaneo; tuttavia, previo consulto medico (indispensabile soprattutto in gravidanza ed allattamento), talvolta il loro utilizzo può risultare vantaggioso.

Le informazioni contenute in questo sito sono presentate a solo scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.

Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata. Se si hanno dubbi o quesiti sull’uso di un farmaco è necessario contattare il proprio medico.

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Diet to prevent colds?

The diet for colds is a set of nutritional recommendations aimed at preventing the disease and supporting the body in the event of an ongoing infection.

for disclosure correctness, we remind you that the common cold is a viral disease and that, therefore, the use of antibiotics is totally inappropriate (except for secondary complications).

Cold

is an infectious disease commonly attributable to viruses of the Rhinovirus genus.

Cold symptoms are mainly: sneezing, excessive mucus production, nasal and sometimes sinus congestion, sore throat, cough, headache and fatigue. .remember that the cold is a different disease from the flu, even if the nutritional measures may have some characteristics in common (For further information: Diet for the flu).

although it has no direct therapeutic function, the diet can have a protective and supportive effect in the recovery from colds. In fact, an appropriate diet has a positive effect on the immune system and, at times, favors the moderation of symptoms. .vice versa, general malnutrition, in particular vitamin deficiency, weakens the organism predisposing it to viral contagion.

Immune System and Colds

the possibility of contagion due to colds varies according to many factors, independent of one’s own or others’ will (environmental, family, hygienic, internal organism, etc.);

however, remember that the immune system can be stressed or weakened by behaviorssubjective, such as: breastfeeding, nutrition, level of physical activity, obesity, stress, etc.however, in an absolute sense, the ideal conditions for a good immune system include:

Pre-existing genetic basis

Breastfeeding

Physiological, trophic and well-functioning bacterial flora

Adulthood (while children and the elderly are weaker)

impeccable nutritional status, therefore in normal weight and without any lack of energy, saline, vitamins and antioxidants

Good level of physical activity, including not too intense motor activity (the latter can be debilitating)

Absence of other pathologies

psychological stability, low stress and regular sleep.

Diet and Immune System

It will have happened to all to notice that some people are more predisposed to the onset of colds than others. Likewise, there are people who almost never get sick.

as anticipated, this mainly depends on the state of the immune system’s efficiency which, in turn, subordinates to the conditions listed in the previous chapter. .excluding the factors on which it is not possible to intervene, to increase one’s defenses all that remains is to eat correctly and practice regular physical exercise.

Unfortunately, it is very difficult to scientifically prove that a certain dietary model is capable or not of hindering the infection or significantly reducing the severity of the cold. .in fact, while there is clinical certainty that nutrition affects defense systems, it is not proven that increasing the intake of certain foods or nutrients can reduce the incidence of colds; on the other hand, it has been shown that a state of undernutrition or malnutrition is capable of .increase the ominous possibilities.The essential points of the cold diet are few but very important.

First of all, it is essential to clarify which nutrients should absolutely not be lacking and which could exert (at higher doses than normal) an additional trophic effect on the immune system.

in the introduction, I would add that the statistics reveal a clear worsening of the immune condition, an increased risk of contagion and adverse reactions to vaccines, especially in obese people. this means that a diet that is too energetic, poorly distributed and associated with a sedentary lifestyle, also has a predisposing effect on colds.

the molecules involved in preventing colds and improving healing are: vitamin C (ascorbic acid), vitamin D (calciferol), zinc, isoflavones, probiotics and prebiotics.

Isoflavones

We begin by describing the action of isoflavones.

these are plant antioxidants, typical of soy (but also present in vegetables and fruit), which are able to fight (thanks to various mechanisms) the infectious action of certain viruses;

moreover, isoflavones exert antioxidant, anticancer, positive effects on lipemia and .on blood sugar etc.C vitamin

Many believe that vitamin C is one of the antioxidants needed to support any immune fight, from colds to cancer. .a striking example of its therapeutic power is the famous case of Allan Smith who, after contracting a severe form of swine flu, was treated using a combination of oral and venous vitamin C. .obviously, the single case does not provide a certainty, but a starting point to think about.Research published in the “Cochrane Database of Systematic Reviews” in 2013 found that regular vitamin C supplementation had a “modest but consistent effect in reducing the duration of common cold symptoms.”

moreover, if administered to endurance athletes (potentially subject to deficiency, immune stress, etc.), this antioxidant is able to halve the risk of infection.

from a practical point of view, to increase the intake of vitamin C in the diet, it is necessary to eat seasonal raw fruits and vegetables. .they are particularly rich in ascorbic acid: kiwifruit (including vitamin E, folic acid, polyphenols and carotenoids), citrus fruits, chilli, peppers, parsley, lettuce, broccoli, Brussels sprouts, pumpkin, papaya, tomatoes, etc.

potatoes also contain vitamin C, but the need for cooking reduces their concentration.another research, published in the “British Journal of Nutrition”, revealed that a diet rich in kiwifruit reduces the duration and severity of upper respiratory tract symptoms (colds) in the elderly population

Vitamin D

Vitamin D is another nutrient that tends to play an important role in most recoveries from infectious diseases. It is a very powerful antimicrobial agent, producing 200 to 300 different antimicrobial peptides (against viruses, bacteria and fungi).

low levels of vitamin D can seriously compromise the immune response and increase susceptibility to colds, flu and other respiratory infections; the correlation has been demonstrated by several studies. .among these, one particularly representative is “Vitamin D and Other Simple, Inexpensive Tricks to Cure a Cold”, performed in America; it involves about 19,000 people and has shown that those with the lowest vitamin D levels reported a higher incidence of colds and flu.

the best source of vitamin D is exposure to sunlight (UVB rays), as our body is able to synthesize it in the skin. If exposure were not enough, it would be necessary to increase the consumption of fish and eggs and supplement with synthetic vitamin D3.

taking into account that 1 IU is the biological equivalent of 0.025 µg of more or less “active” vitamin D, we are now going to specify the recommended (PRI) and / or adequate (AI) intake according to the LARN:

pRI and AI of cholecalciferol (D3) / ergocalciferol (D2) for the Italian population is 15 micrograms (μg) / day – with the sole exception of the elderly, who should reach 20 μg / day.

however, based on recent insights from “GrassrootsHealth”, the average dose of vitamin D3 for adults – necessary to reach satisfactory levels of the same in the blood – should be around 8,000 IU / day (much higher than that suggested by the institutes of research.in the nutritional field).This is because to optimize the passage of vitamin D3 “from the intestine to the blood” it is necessary that the levels of vitamin K2 (anti-haemorrhagic) and magnesium are also quantitatively sufficient.

K2 also has a preventive effect on the tendency to increase endovascular calcification.

Without the intake of 400 mg / day of magnesium, 146% of vit is required. D more to reach the same levels of the same in the blood. .the opposite is also true, that is, the vitamin facilitates the uptake of magnesium, but by using a large part of it for its metabolic conversion into the active form, it increases the risk of its deficiency.

ultimately, the combined supplementation of magnesium and vitamin K2 optimizes blood levels of vitamin D with respect to the baseline condition. Conversely, the need for oral exogenous vitamin D increases by 244%.

note: for children, many experts agree that they need about 35.00 IU / kg of body weight.

on the other hand, the only way to check if the intake of vitamin D3 is optimal is the blood test, which should show a plasma concentration of at least 40 ng / ml (preferably 50-70 ng / ml).

Zinc

Scientific research on zinc has shown that, when taken within a day of the first signs, this mineral can reduce illness time, up to 24 hours, and the severity of symptoms.

the recommended dosage of zinc is up to 50 mg / day; the foods that contain the most are: oysters, liver, milk and meats.

Probiotics and Prebiotics

The lack of balance of the intestinal bacterial flora is responsible for functional alterations and reduction of immune trophism. .most of the time, this imbalance is caused by:

Excess of simple refined sugars

Lack of healthy fatty acids

Deficiency of fiber and prebiotic carbohydrates

Scarcity of exogenous lactobacilli, bifidobacteria and eubacteria.

to restore the balance of the intestinal bacterial flora it is therefore necessary to make the right quantities of prebiotics and increase food probiotics. .in the first case, it is sufficient to consume fruit and vegetables in ordinary portions (in all, four per day); in the second instead, various fermented products can be of help such as: yogurt, kefir, buttermilk, kimchi, miso, gherkins and sauerkraut. .alternatively, it may be a good idea to integrate with dietary yoghurt and supplements.

Other Diet Tips

Some specialists suggest, in the treatment of colds, to consume chicken broth regularly.

this food is easily digested and contains many useful nutrients; among others:

Bioavailable mineral salts such as: magnesium, phosphorus, silicon, sulfur and others

Chondroitin sulphates, glucosamine and other compounds extracted from cartilage, with anti-inflammatory action

free amino acids with anti-inflammatory action, such as glycine, proline and arginine

Amino acid cysteine, which seems to thin the excess mucus (typical of colds).

the action of cysteine ​​- associated with the high temperature of the drink and the presence of spicy molecules (capsaicin from pepper, pepper piperine, etc.) – is extremely effective in fighting congestion in the upper airways.

to the classic extra virgin olive oil, it could be useful to alternate coconut oil. This food contains lauric acid, which is converted by the body into monolaurin, a monoglyceride capable of destroying lipid-coated viruses and gram-negative bacteria.

It is always useful to prefer foods obtained from animals raised on the ground and fed on grass or with natural products. .this measure is aimed at guaranteeing some molecules useful for the immune system, such as: carotenoids, vitamin E, essential fatty acids, conjugated linoleic acid and zinc.

it is advisable to favor the consumption of garlic, onion, shallot and the like, due to their allicin content; this molecule with a characteristic flavor has antiviral, antibiotic and antifungal functions.

there are also certain herbs, extracts and products useful for stimulating the immune system; among these we mention: curcumin from turmeric, olive leaf extract, bee propolis, carvacrol of oregano oil, medicinal mushrooms (ganoderma, shiitake, etc.), officinal herbal tea (elderberry, yarrow, .lime, peppermint and ginger) and echinacea.Obviously, many of these products are part of folk or traditional medicine and do not always have a contemporary scientific confirmation; however, after consulting a doctor (especially essential during pregnancy and breastfeeding), their use can sometimes be advantageous.

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