LA DIETA DELLA LONGEVITÀ

La dieta della longevità è una serie di linee guida per un’alimentazione sana sviluppate dal biochimico Valter Longo, Ph.D., direttore dell’USC Longevity Institute presso la USC Leonard Davis School of Gerontology , e ha lo scopo di aiutare le persone a vivere vite più lunghe e più sane. 

di Cristiano Sandona’

e Antonella Pisatturo

La dieta della longevità raccomanda di seguire una dieta a base vegetale che includa poca o nessuna carne e pollame e digiuni periodici. 
Sebbene la dieta sia stata progettata per gli anziani, ha potenziali benefici per la salute di persone di ogni età e fase della vita.

BENEFICI

I principi principali della dieta della longevità – mangiare più piante, meno proteine ​​e digiunare – si basano sulla ricerca del Dr. Longo su popolazioni longeve in tutto il mondo, comprese Grecia, Italia e Giappone, nonché sugli studi in cui è stato coinvolto negli Stati Uniti.

Uno di questi, pubblicato nell’ottobre 2016 su JAMA Internal Medicine , ha valutato le abitudini alimentari e la salute di oltre 130.000 operatori sanitari.
Ha scoperto che “un’elevata assunzione di proteine ​​animali era positivamente associata alla mortalità cardiovascolare e un’elevata assunzione di proteine ​​vegetali era inversamente associata a tutte le cause e alla mortalità cardiovascolare, specialmente tra gli individui con almeno 1 fattore di rischio dello stile di vita.
Sostituzione di proteine ​​animali con proteine ​​vegetali, in particolare quello della carne rossa trasformata, era associato a una minore mortalità, suggerendo l’importanza della fonte proteica.

La ricerca del Dr. Longo ha anche scoperto vantaggi significativi delle diete che imitano il digiuno (simili al digiuno intermittente), in particolare che tali diete migliorano i fattori che hanno un impatto significativo sulla salute, in particolare quando le persone invecchiano, incluso l’indice di massa corporea (BMI), la pressione sanguigna, e livelli di glucosio (zucchero) nel sangue. 

Come funziona

La dieta della longevità ricorda una dieta vegana modificata in cui sono ammessi alcuni frutti di mare e piccole quantità di carne e latticini. 
È tanto uno stile di vita quanto un piano alimentare e può essere seguito per un periodo di tempo indefinito. 
Le linee guida includono seguire una dieta che imita il digiuno di cinque giorni periodicamente durante tutto l’anno. 

Cosa mangiare

Alimenti conformi

La verdura

Frutta

Noccioline

Olio d’oliva

Frutti di mare a basso contenuto di mercurio

Fagioli

Alimenti non conformi

Carne (in eccesso)

Zucchero lavorato

Grassi saturi

Latticini (in eccesso)

La maggior parte degli alimenti che compongono l’elenco degli alimenti dietetici per la longevità sono di origine vegetale, tra cui:

Verdure a foglia come bietole, spinaci

Verdure ricche di fibre

Frutta fresca di tutti i tipi

Fagioli e legumi (ceci e lenticchie)

Noccioline

I frutti di mare a basso contenuto di mercurio includono gamberetti, salmone e tilapia.

La dieta della longevità consiglia di evitare carne, pollame e latticini, poiché questi alimenti sono ricchi di grassi saturi . 
Se non è possibile eliminare completamente carne e pollame, la raccomandazione è di limitarli il più possibile includendoli in piccole quantità per aggiungere sapore ai piatti a base vegetale piuttosto che renderli il fulcro dei pasti.

Per quanto riguarda i latticini: per chi deve avere latte e formaggio, la dieta della longevità consiglia di passare da latte e formaggi di vacca a latte di capra, formaggi e yogurt, che sono ricchi di minerali e hanno benefici antinfiammatori. 

Tempi consigliati

Ai fini della pianificazione dei pasti, si consiglia alle persone in sovrappeso o che tendono a ingrassare facilmente di consumare due pasti – colazione e pranzo o cena – e due spuntini a basso contenuto di zuccheri al giorno. 
A coloro che hanno un peso sano o che dimagriscono facilmente si consiglia di consumare tre pasti al giorno e uno spuntino a basso contenuto di zuccheri.

Tutti i pasti e gli spuntini devono essere assunti entro un intervallo di tempo compreso tra 10 e 12 ore, ad esempio tra le 8:00 e le 18:00 alle 20:00.
Le linee guida suggeriscono inoltre di non mangiare durante le tre o quattro ore prima di coricarsi.

Le persone che aderiscono alla dieta della longevità seguono anche un piano alimentare che imita il digiuno più volte all’anno. 
Ciò comporta il consumo di quantità limitate di alimenti, principalmente verdure, noci e semi, per cinque giorni. 
Le calorie totali per ogni giorno vanno da 800 a 1100, con il 60% delle calorie dai grassi, il 10% dalle proteine ​​e il 30% dai carboidrati.

Consigli di cucina

Non ci sono regole rigide per quanto riguarda la preparazione del cibo nella dieta della longevità, anche se è meglio utilizzare metodi di cottura a basso contenuto di grassi come cuocere a vapore, grigliare e saltare in padella piuttosto che friggere.

L’olio d’oliva, ampiamente utilizzato nei paesi mediterranei dove hanno origine molti dei principi della dieta della longevità, è un alimento base. 
Ricco di omega- 3  , è anche un olio da cucina versatile che funziona bene come condimento, marinata e persino in alcuni prodotti da forno.

Considerazioni

Per le persone sotto i 65 anni, la dieta della longevità raccomanda di limitare l’assunzione di proteine ​​tra 0,31 grammi e 0,36 grammi per chilo di peso corporeo. 
Gli anziani possono mangiare un po’ di più, comprese le proteine ​​animali, per aiutare a preservare la massa muscolare.

Restrizioni dietetiche

Praticamente chiunque può seguire in sicurezza le linee guida alimentari della dieta della longevità, ad eccezione di coloro che potrebbero essere sensibili o allergici alle noci o a qualsiasi altro alimento conforme.

Tuttavia, le donne in gravidanza o in allattamento, così come le persone che hanno il diabete, non dovrebbero fare la parte del piano del digiuno.

Una parola da ItalyVox

La dieta della longevità è più un quadro per abitudini alimentari sane per tutta la vita che un piano di perdita di peso restrittivo delle calorie. 
Concentrandosi sugli alimenti a base vegetale, ha vantaggi nutrizionali intrinseci poiché verdure, fagioli, legumi e noci sono ricchi di un’ampia varietà di vitamine, minerali e micronutrienti. 
Se preparati in modo sano, questi alimenti sono anche più poveri di grassi saturi e calorie rispetto alle carni, al pollame e ai latticini che le linee guida consigliano di limitare o, meglio ancora, di eliminare del tutto.
E mentre può sembrare scoraggiante seguire una dieta che imita il digiuno per cinque giorni, si consiglia di farlo solo poche volte all’anno, che per il bene di vivere una vita più lunga e vivace potrebbe valerne la pena.