I fagiolini

I fagiolini sono una fonte economica, versatile e facile da trovare di carboidrati sani, proteine, fibre e micronutrienti. (Puoi anche coltivarli da solo.)

Articolo di redazione

L’alimentazione varia a seconda di come vengono preparati o lavorati, ma nel complesso questo legume è un’aggiunta salutare alla tua dieta: è una verdura verde con pochissimi grassi, colesterolo, sodio o zucchero.

Valori nutrizionali

Una tazza di fagiolini (100 g) fornisce 31 calorie, 1,8 g di proteine, 7 g di carboidrati e 0,2 g di grassi. ono un’ottima fonte di vitamine C, K e A. Le seguenti informazioni nutrizionali sono fornite dall’USDA.

calorie  : 31

Grasso  : 0,2 g

Sodio  : 6 mg

Carboidrati  : 7 g

Fibra  : 2,7 g

Zuccheri  : 3,3 g

Proteine  ​​: 1,8 g

Vitamina C  : 12,2 mg

Vitamina A  : 35 mcg

Vitamina K  : 43 mcg

sono una buona fonte di carboidrati complessi. 
Ci sono quattro grammi di amido in una porzione da una tazza. 
L’amido fornisce al corpo energia rapida. 
Inoltre, trarrai beneficio da quasi tre grammi di fibre quando consumi una porzione di fagiolini. 
La fibra aiuta a stabilizzare la glicemia, aumentare la sazietà e migliorare la salute dell’apparato digerente.

anno un indice glicemico (IG) di circa 32.
Per riferimento, gli alimenti con un GI di 55 o meno sono considerati a basso indice glicemico. 
Il carico glicemico è basso come 1.
Il carico glicemico tiene conto delle porzioni di un determinato alimento o bevanda per stimare l’effetto del cibo sui livelli di zucchero nel sangue.

Grasso

Non ci sono quasi grassi nei fagiolini, il che lo rende un alimento naturalmente privo di grassi. Tieni presente, tuttavia, che il modo in cui li prepari, influisce sul contenuto di grassi. 
Molte persone cuociono a vapore e li ricoprono nel burro o li saltano nell’olio d’oliva. 

Entrambi i metodi di cottura aggiungono grasso agli alimenti. Le popolari ricette in casseruola di fagiolini possono anche contenere da 6 a 12 grammi di grasso o più per porzione.

Proteine

Ogni porzione da una tazza di fagiolini (freschi, congelati o in scatola) fornisce quasi 2 grammi di proteine.

Vitamine e minerali

I fagiolini forniscono al corpo diversi nutrienti chiave, come la vitamina K, una vitamina liposolubile che aiuta con le funzioni di coagulazione del sangue. 
Una porzione di fagiolini crudi fornisce il 16% dell’assunzione giornaliera totale raccomandata di vitamina C e il 5% dell’assunzione giornaliera di vitamina A.

I fagiolini sono una buona fonte di vitamine del gruppo B folato, riboflavina e tiamina, nonché di minerali rame e magnesio.

Sommario

Sono un’ottima fonte di numerose vitamine e minerali. Sono anche una buona fonte di carboidrati complessi, contengono proteine ​​e sono a basso contenuto di grassi e calorie.

Benefici alla salute

Come molte altre verdure, i fagiolini sono un’aggiunta salutare a quasi tutte le diete perché sono una fonte di energia ipocalorica e povera di grassi. 

Sono anche ricchi di nutrienti, fornendo molte vitamine, minerali e antiossidanti benefici senza molte calorie. Questa combinazione lo rende un alimento ideale per una dieta che promuove un peso equilibrato.

Può supportare la funzione cerebrale

Le vitamine del gruppo B presenti nei fagiolini possono aiutare a ridurre i livelli ematici di un composto chiamato omocisteina. Alti livelli di omocisteina possono compromettere la funzione cognitiva.

Riparare il danno cellulare

La vitamina C (acido L-ascorbico) offre numerosi vantaggi. La vitamina C agisce come antiossidante per proteggere le cellule del corpo dai danni causati dai radicali liberi. 

La vitamina C stimola anche la produzione di collagene, migliora la funzione immunitaria e aiuta il tuo corpo ad assorbire il ferro, un minerale importante necessario per un corpo sano.

Mantieni le ossa forti

La vitamina K è essenziale per la coagulazione del sangue e migliora anche la salute delle ossa. La carenza di vitamina K può aumentare il rischio di osteoporosi. Puoi soddisfare oltre il 20% del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina K con una porzione di fagiolini.

FODMAP basso

Oligo-, di-, monosaccaridi e polioli fermentabili (noti anche come FODMAP) sono un tipo di carboidrato presente in molti alimenti. Una dieta a basso contenuto di FODMAP può alleviare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e del morbo di Crohn; i fagiolini sono ammessi in questa dieta.

allergie

Secondo l’American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology, le allergie ai legumi sono piuttosto rare e sono più comuni con i piselli o le lenticchie, piuttosto che i fagiolini. 

Tuttavia, nella letteratura medica sono stati riportati alcuni casi di allergia ed è stata identificata almeno una delle proteine ​​allergeniche nei fagiolini.

I sintomi di un’allergia alimentare possono includere prurito o gonfiore al viso, difficoltà respiratorie, asma, dolore addominale, nausea o vomito. Se pensi di essere allergico ai fagiolini o a un altro alimento, parla con il tuo medico per una diagnosi.

Effetti collaterali

Poiché contengono vitamina K, che aiuta la coagulazione del sangue, le persone che assumono determinati anticoagulanti dovrebbero fare attenzione a non consumare troppi o troppo pochi fagiolini. 

L’assunzione di vitamina K nella dieta dovrebbe rimanere costante durante l’assunzione di farmaci per fluidificare il sangue. Parla con il tuo medico della tua dieta, in particolare dell’assunzione di verdure verdi, se stai assumendo anticoagulanti.

I fagiolini e altri legumi contengono composti chiamati antinutrienti. Questi composti vegetali si legano a vitamine e minerali nel corpo e possono ridurre la tua capacità di assorbire i nutrienti. 

Tuttavia, la maggior parte delle persone non consuma cibi antinutrienti (come i fagiolini) in quantità sufficienti perché i composti possano causare danni. Inoltre, sciacquare o immergere i fagiolini in acqua e riscaldarli riduce l’effetto antinutriente.

Varietà

Sono disponibili in colori diversi dal verde (come viola o giallo). In termini di gusto, nutrizione e utilizzo in varie ricette, tutti questi fagioli sono abbastanza simili.

I fagiolini in scatola possono essere sani quanto i fagioli crudi, ma controlla l’etichetta; molti produttori aggiungono sodio. Una porzione da una tazza di fagioli in scatola può contenere più di 500 milligrammi di sodio. (Puoi ridurre l’assunzione di sodio, tuttavia, sciacquando i fagioli prima di mangiarli.)

Molte persone a cui piacciono i fagiolini non amano la consistenza più morbida della varietà in scatola. I fagiolini in scatola hanno anche meno probabilità di avere il colore verde brillante per cui sono noti i fagiolini freschi. 

Le versioni surgelate semplici, invece, conservano il colore e le sostanze nutritive dei fagioli freschi (i fagioli surgelati in salsa o conditi contengono ingredienti aggiuntivi che possono aggiungere calorie, grassi o sodio).

I fagiolini sono un raccolto estivo, ma sono disponibili freschi, congelati o in scatola tutto l’anno. Se stai acquistando fagiolini freschi, cerca i fagiolini lucidi che hanno una consistenza croccante e poche (o nessuna) imperfezioni.

Conservazione e sicurezza alimentare

Conserva i fagiolini in frigorifero in un sacchetto di plastica o in un contenitore richiudibile per un massimo di una settimana. Non lavare o tagliare finché non sei pronto per usarli, poiché tagliare i fagioli può accelerare il deterioramento.

Se vuoi congelare i fagiolini, cuocili prima. Sbollentare delicatamente, quindi asciugare. Congelare in un unico strato su una teglia, quindi riporre in un sacchetto di plastica ermetico. Conservati correttamente, i fagiolini congelati possono durare da tre a sei mesi.

Come prepararli

Il modo più semplice per preparare i fagiolini è bollirli o cuocerli a vapore. Per fare questo, sciacquare bene i fagioli e tagliare le estremità. Mescolare in una pentola di acqua salata bollente o aggiungere a una vaporiera. 

Cuocere per circa cinque minuti o finché non diventano di un verde brillante. Togliere dal fuoco e aggiungere limone, olio d’oliva o sale a piacere. 

Puoi anche aggiungere i fagiolini a una ricetta preferita o mescolarli a un’insalata, una pasta o saltati in padella.