I CEREALI INTEGRALI
I cereali integrali offrono un “pacchetto completo” di benefici per la salute, a differenza dei cereali raffinati, che vengono privati di preziose sostanze nutritive nel processo di raffinazione.
di Cristiano Sandona’
Tutti i chicchi contengono tre parti: la crusca, il germe e l’endosperma.
Ogni sezione ospita sostanze nutritive che promuovono la salute.
La crusca è lo strato esterno ricco di fibre che fornisce vitamine del gruppo B , ferro , rame, zinco , magnesio , antiossidanti e sostanze fitochimiche. I fitochimici sono composti chimici naturali nelle piante che sono stati studiati per il loro ruolo nella prevenzione delle malattie.
Il germe è il nucleo del seme dove avviene la crescita; è ricco di grassi sani, vitamina E , vitamine del gruppo B, sostanze fitochimiche e antiossidanti.
L’endosperma è lo strato interno che contiene carboidrati, proteine e piccole quantità di alcune vitamine e minerali del gruppo B.
Questi componenti hanno vari effetti sul nostro corpo:
La crusca e la fibra rallentano la scomposizione dell’amido in glucosio, mantenendo così un livello di zucchero nel sangue costante piuttosto che causare picchi acuti. La fibra aiuta a ridurre il colesterolo e a spostare i rifiuti attraverso il tratto digestivo.
La fibra può anche aiutare a prevenire la formazione di piccoli coaguli di sangue che possono scatenare infarti o ictus.
I fitochimici e i minerali essenziali come magnesio, selenio e rame presenti nei cereali integrali possono proteggere da alcuni tipi di cancro.
L’invenzione dei mulini a rulli industrializzati alla fine del 19° secolo ha cambiato il modo in cui lavoriamo i cereali.
La macinazione rimuove la crusca e il germe e lascia solo l’endosperma morbido e facile da digerire.
Senza la crusca fibrosa, il chicco è più facile da masticare. Il germe viene rimosso a causa del suo contenuto di grassi, che può limitare la durata di conservazione dei prodotti a base di grano trasformato.
I cereali altamente trasformati risultanti hanno una qualità nutrizionale molto inferiore.
La raffinazione del grano crea una farina soffice che produce pane e pasticcini leggeri e ariosi ma il processo elimina più della metà delle vitamine del gruppo B del grano, il 90 percento della vitamina E e praticamente tutta la fibra.
Sebbene alcuni nutrienti possano essere aggiunti nuovamente mediante fortificazione, altri componenti salutari dei cereali integrali come i fitochimici non possono essere sostituiti.
Un numero crescente di ricerche mostra che la scelta di cereali integrali e altre fonti di carboidrati meno trasformati e di qualità superiore e la riduzione dei cereali raffinati migliora la salute in molti modi.
Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandano di mangiare 6 once di alimenti a base di cereali
ogni giorno (basato su una dieta da 2000 calorie) e di ottenere almeno la metà o 3 once di tale assunzione di cereali dal 100% di cereali integrali.
Tuttavia, a causa di una crescente quantità di ricerche che mostrano i vari benefici per la salute derivati dai cereali integrali
e persino un possibile effetto dannoso quando si mangiano principalmente cereali raffinati, si consiglia di scegliere principalmente cereali integrali invece di cereali raffinati.
Un modo semplice per capire se un prodotto alimentare è ricco al 100% di cereali integrali
è assicurarsi che sia elencato al primo o al secondo posto nell’elenco degli ingredienti. O meglio ancora, scegli quelli grezzi:
Fai attenzione quando scegli gli alimenti etichettati come cereali integrali: “cereali integrali” non sempre significa sano.
I consumatori dovrebbero orientarsi verso cibi integrali ad alto contenuto di fibre e che hanno pochi ingredienti oltre ai cereali integrali.
Inoltre, mangiarli nelle loro forme intere, come riso integrale , orzo, avena , mais e segale
sono scelte salutari perché racchiudono i benefici nutrizionali dei cereali integrali senza alcun ingrediente aggiuntivo.
Cereali integrali e malattie
Man mano che i ricercatori hanno iniziato a guardare più da vicino i carboidrati e la salute, stanno imparando che la qualità dei carboidrati che mangiamo è importante almeno quanto la quantità.
La maggior parte degli studi, inclusi alcuni di diversi team di Harvard, mostrano una connessione tra i cereali integrali e una migliore salute.
Un rapporto del Women’s Health Study ha collegato il consumo di cereali integrali con un minor numero di decessi per cause infiammatorie e infettive, escluse le cause cardiache e di cancro.
Esempi sono l’artrite reumatoide, la gotta, l’asma, la colite ulcerosa, il morbo di Crohn e le malattie neurodegenerative.
Rispetto alle donne che mangiavano raramente o mai cibi integrali, quelle che avevano almeno due o più porzioni al giorno
avevano il 30% in meno di probabilità di morire per una condizione correlata all’infiammazione in un periodo di 17 anni.
Una meta-analisi che combina i risultati di studi condotti negli Stati Uniti, nel Regno Unito e nei paesi scandinavi (che includevano informazioni sulla salute di oltre 786.000 individui),
ha rilevato che le persone che mangiavano 70 grammi al giorno di cereali integrali, rispetto a coloro che ne mangiavano poco o senza cereali integrali:
avevano un rischio inferiore del 22% di mortalità totale, un rischio inferiore del 23% di mortalità per malattie cardiovascolari e un rischio inferiore del 20% di mortalità per cancro.
Malattia cardiovascolare
Mangiare cereali integrali anziché raffinati riduce sostanzialmente i livelli di colesterolo totale, lipoproteine a bassa densità (LDL o cattivo), trigliceridi e livelli di insulina.
Nello studio sulla salute degli infermieri, con sede ad Harvard
le donne che mangiavano da 2 a 3 porzioni di prodotti integrali ogni giorno avevano il 30% in meno di probabilità di avere un infarto
o di morire per malattie cardiache in un periodo di 10 anni rispetto alle donne che mangiavano meno di 1 porzione a settimana.
Una meta-analisi di sette studi principali ha mostrato che le malattie cardiovascolari (infarto, ictus o necessità di una procedura per bypassare o aprire un’arteria ostruita)
erano il 21% meno probabili nelle persone che mangiavano 2,5 o più porzioni di cibi integrali al giorno rispetto a chi ne mangiava meno di 2 porzioni a settimana.
Diabete di tipo 2
Sostituire i cereali raffinati con cereali integrali e mangiare almeno 2 porzioni di cereali integrali al giorno
può aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
La fibra, i nutrienti e le sostanze fitochimiche nei cereali integrali possono migliorare la sensibilità all’insulina
e il metabolismo del glucosio e rallentare l’assorbimento del cibo, prevenendo i picchi di zucchero nel sangue.
Al contrario, i cereali raffinati tendono ad avere un alto indice glicemico
e un carico glicemico con meno fibre e sostanze nutritive.
In uno studio su oltre 160.000 donne la cui salute e abitudini alimentari sono state seguite per un massimo di 18 anni, coloro che consumavano in media da 2 a 3 porzioni di cereali integrali al giorno avevano il 30% di probabilità in meno di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a coloro che mangiavano raramente interi grani.
Quando i ricercatori hanno combinato questi risultati con quelli di molti altri grandi studi, hanno scoperto che mangiare 2 porzioni extra di cereali integrali al giorno riduceva il rischio di diabete di tipo 2 del 21%.
Un follow-up di quello studio che includeva uomini e donne degli studi sulla salute degli infermieri I e II e dello studio di follow-up sui professionisti della salute ha scoperto che lo scambio di riso bianco con cereali integrali potrebbe aiutare a ridurre il rischio di diabete.
Coloro che mangiavano più riso bianco, cinque o più porzioni a settimana, avevano un rischio di diabete superiore del 17% rispetto a coloro che mangiavano riso bianco meno di una volta al mese.
Coloro che mangiavano più riso integrale, due o più porzioni a settimana, avevano un rischio di diabete inferiore dell’11% rispetto a coloro che mangiavano raramente riso integrale.
I ricercatori stimano che lo scambio di cereali integrali al posto anche di un po’ di riso bianco potrebbe ridurre il rischio di diabete del 36%.
Un ampio studio su oltre 72.000 donne in postmenopausa senza diabete all’inizio dello studio ha rilevato che maggiore è l’assunzione di cereali integrali, maggiore è la riduzione del rischio di diabete di tipo 2.
Un rischio ridotto del 43% è stato riscontrato nelle donne che mangiavano la quantità più alta di cereali integrali (2 o più porzioni al giorno) rispetto a quelle che non mangiavano cereali integrali.
Cancro
I dati sul cancro sono contrastanti, con alcuni studi che mostrano un effetto protettivo dei cereali integrali e altri che non ne mostrano nessuno.
Un ampio studio quinquennale condotto su quasi 500.000 uomini e donne suggerisce che mangiare cereali integrali, ma non fibre alimentari, offre una modesta protezione contro il cancro del colon-retto.
Una revisione di quattro ampi studi sulla popolazione ha anche mostrato un effetto protettivo dei cereali integrali dal cancro del colon-retto, con una riduzione del rischio cumulativo del 21%.
Salute digestiva
Mantenendo le feci morbide e voluminose, la fibra nei cereali integrali aiuta a prevenire la stitichezza, un problema comune, costoso e aggravante.
Aiuta anche a prevenire la malattia diverticolare (diverticolosi) diminuendo la pressione nell’intestino.
Uno studio su 170.776 donne seguite per più di 26 anni ha esaminato l’effetto di diverse fibre alimentari, inclusa quella dei cereali integrali, sul morbo di Crohn e sulla colite ulcerosa.
