Fagioli Cannellini

Quando si tratta di fagioli, non mancano le opzioni che forniscono proteine, fibre e micronutrienti. Una di queste grandissime potenze sono i fagioli cannellini.

di Antonella Pisatturo

Questo legume bianco cremoso aggiunge un tocco nutriente a insalate e contorni e dona profondità vellutata a zuppe o pasta.

Sono popolari in Italia e utilizzati in molti piatti italiani (come la pasta e fagioli ), e sono stati a lungo utilizzati nella cucina mediterranea. Possono essere sostituiti con altri fagioli bianchi simili. 
Sia che tu stia cercando di mangiare più proteine ​​​​vegetali o semplicemente di goderne il gusto e la consistenza, i fagioli cannellini sono un’ottima scelta salutare.

Valori nutrizionali

Le seguenti informazioni nutrizionali sono fornite dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) per 1/2 tazza (130 g) di fagioli cannellini in scatola in acqua e sale marino, scolati.

calorie  :110

Grassetto  :0 g

Sodio  : 90 mg

Carboidrati  :19 g

Fibra  :5 g

Zuccheri  :1 g

Proteine  :8 g

Tutti i fagioli contengono quantità piuttosto elevate di carboidrati, ma in quanto carboidrati complessi sono un macronutriente desiderabile.
Una parte significativa dei carboidrati dei fagioli cannellini è costituita da fibre pure.
Dei 19 grammi di carboidrati in una mezza tazza, 5 grammi provengono da fibre. 
Una porzione da 150 mg di fagioli cannellini scolati e in scatola ha un indice glicemico di 31.
L’alto contenuto di fibre ti aiuta a sentirti pieno e rallenta la digestione, il che può aiutare a prevenire grandi picchi di zucchero nel sangue.

Grassi

I fagioli cannellini contengono poco o nessun grasso. Molte varietà in scatola contengono 0 g di grasso per 1/2 tazza, o al massimo solo 0,5 g.

Proteina

A seconda della marca dei fagioli cannellini e di come vengono lavorati, puoi aspettarti di ottenere 5-8 g di proteine ​​per porzione. Potrebbe non essere alto come altri fagioli, come la soia, ma è comunque una dose rispettabile.

Vitamine e minerali

I fagioli cannellini sono ricchi di nutrienti preziosi come ferro e potassio, rispettivamente con circa 2 mg (10% DV) e 360 ​​mg (8% DV) per 1/2 tazza. Forniscono anche un po’ di calcio, a 40 mg (4% DV) e folato.

Molti fagioli cannellini in scatola vengono lavorati con elevate quantità di sodio, quindi assicurati di prestare attenzione alle etichette dei dati nutrizionali. 
Alcuni marchi possono contenere fino a 340 mg di sodio (14% DV) per porzione da 1/2 tazza. 
Se stai cercando di ridurre l’assunzione di sale, opta per una varietà a basso contenuto di sale o sciacqua bene i fagioli in scatola con acqua. 
Gli scienziati alimentari hanno scoperto che il drenaggio dei fagioli in scatola può ridurre la quantità di sodio del 36% mentre il drenaggio e il risciacquo possono ridurre il sodio del 41%. Puoi anche acquistare i fagioli secchi e prepararli tu stesso con meno sale.

Benefici alla salute

Alcuni hanno chiamato i fagioli il cibo perfetto, e per una buona ragione. Con i loro livelli impressionanti di fibre, proteine ​​e micronutrienti, i fagioli cannellini offrono molti benefici per la salute.

Abbassa la glicemia

Alcune ricerche su persone con diabete di tipo 2 suggeriscono che una dieta ricca di legumi come i fagioli cannellini può aiutare a ridurre la glicemia e i livelli complessivi di A1C.

Abbassa la pressione sanguigna

Nello stesso studio che ha riscontrato un abbassamento della glicemia nelle persone che seguivano una dieta a basso indice glicemico contenente legumi, molti partecipanti avevano anche una pressione sanguigna più bassa e un rischio complessivo più basso di malattie cardiovascolari.

Combatte il danno cellulare e l’infiammazione

I legumi come i fagioli cannellini sono ottime fonti di polifenoli, micronutrienti con proprietà antiossidanti come la protezione e la riparazione cellulare.
A sua volta, questa azione protettiva riduce il rischio di alcune infezioni, tumori e malattie cardiache.

Riequilibra i liquidi nel corpo

Con il loro contenuto di ferro e potassio, i fagioli cannellini aiutano anche la capacità del corpo di trasportare ossigeno, mantenere il cuore (e altri muscoli) di pompaggio e mantenere l’equilibrio dei liquidi.

Sicuro per molte diete

I fagioli cannellini si adattano bene a molte diete speciali perché sono a base vegetale, privi di glutine (a seconda della preparazione) e poveri di grassi pur fornendo molte proteine ​​e fibre.

allergie

Le arachidi sono un legume e sono un alimento altamente allergenico. Ma le allergie ai fagioli sono piuttosto rare, con l’importante eccezione della soia. 
Secondo Food Allergy Research & Education (FARE), avere un’allergia alle arachidi non aumenta le probabilità di avere un’allergia ai fagioli, quindi non c’è bisogno di preoccuparsi di dare i fagioli cannellini a un bambino allergico con le arachidi. 
I fagioli cannellini sono strettamente correlati ai fagioli rossi e ad altri fagioli, quindi se hai un’allergia ai fagioli, chiedi al tuo medico o allergologo prima di mettere i fagioli cannellini nell’hummus o nell’insalata.

Effetti collaterali

Le lectine sono proteine ​​che sono state etichettate come “antinutrienti” perché bloccano l’assorbimento di alcuni nutrienti. Ciò ha sollevato preoccupazioni sul contenuto di lectina di alcuni alimenti, in particolare i fagioli. 
Una particolare lectina nei fagioli chiamata fitoemoagglutinina è stata collegata a disturbi gastrointestinali in alcuni studi sugli animali più vecchi, ma sono ancora necessarie ulteriori ricerche per determinare questo effetto negli esseri umani.

Il consenso nella comunità della nutrizione non ha ancora confermato se la maggior parte dei consumatori dovrebbe preoccuparsi delle lectine negli alimenti. 
Le linee guida dietetiche dell’USDA 2020-2025 per gli americani raccomandano tutti i tipi di fagioli come fonte salutare di proteine ​​vegetali.

Tuttavia, se stai seguendo una dieta a basso contenuto di FODMAP a causa del morbo di Crohn o della sindrome dell’intestino irritabile (IBS), probabilmente dovrai evitare i fagioli cannellini e altri legumi.

Anche se non hai una di queste condizioni, potresti scoprire che mangiare fagioli di qualsiasi tipo provoca disturbi digestivi o gas. Coloro che sono molto sensibili a questi effetti collaterali potrebbero voler usare i fagioli cannellini con parsimonia.

Varietà

Poiché i fagioli grandi del nord, i fagioli di Lima, i fagioli blu e i fagioli cannellini sono tutti piccoli e bianchi, può essere difficile distinguerli tutti. 
Spesso, se una ricetta richiede “fagioli bianchi”, una di queste varietà funzionerà, soprattutto se non sei esigente su un sapore molto specifico. Sentiti libero di sostituire l’uno con l’altro.

Tecnicamente, tuttavia, le quattro varietà di fagioli bianchi sono distinte. I fagioli blu sono i più piccoli e ricchi di fibre e tendono a diventare molli più velocemente. 
I grandi nordici sono di dimensioni successive, con un sapore di nocciola e una polpa più soda. I fagioli cannellini sono un po’ più grandi e carnosi di quelli grandi del nord. 
I piccoli fagioli di lima, chiamati anche fagioli di burro, sono più grandi, più ricchi e più ricchi di amido.

quando stanno meglio

Puoi trovare fagioli cannellini freschi nel baccello ai mercati degli agricoltori a fine estate. Ma è più comune mangiare e cucinare con fagioli in scatola o secchi.

Conservazione e sicurezza alimentare

I fagioli cannellini in scatola ed essiccati non sono deperibili se conservati correttamente (in contenitori sigillati, al riparo da temperature estreme).

Come prepararli

Con il loro sapore delicato, i fagioli cannellini sono un ingrediente versatile che può trovare la loro strada in una sorprendente varietà di ricette, sia che si tratti di condire un’insalata verde, schiacciati in un involucro o cotti a fuoco lento con le spezie. 
A differenza di altri fagioli più morbidi, i fagioli cannellini mantengono la loro forma anche quando sono cotti. Se vuoi che rimangano sodi, assicurati di non cuocerli troppo.

I fagioli cannellini si schiacciano abbastanza facilmente quando sono cotti, quindi possono scomparire senza problemi in cibi come hummus, salse o zuppe passate.