Facciamoci del bene prebiotici, probiotici
Facciamoci del bene prebiotici, probiotici
Facciamoci del bene Prebiotici, probiotici: quali alimenti scegliere?
Prebiotici e probiotici sono i nostri alleati per una pancia sana. Di cosa si tratta ? Come funzionano e dove trovarli?
Prebiotici, per nutrire il nostro microbiota
Che cosa sono ?
Come agiscono i prebiotici sull’intestino?
Proprio come un’auto con motore a combustione non può funzionare senza benzina, il nostro microbiota ha bisogno di energia e nutrienti specifici per nutrirsi, rimanere in equilibrio e resistere efficacemente agli attacchi.
Quel carburante sono i prebiotici, composti che si trovano negli alimenti ricchi di fibre.
Si tratta di una complessa catena di molecole di zucchero che il nostro organismo non riesce a digerire, ma di cui i batteri intestinali sono ghiotti.
Due le azioni principali: da un lato i prebiotici stimolano la crescita e l’attività di alcuni batteri amici – come bifidobatteri e lattobacilli – a danno dei patogeni;
d’altra parte, degradando queste fibre, i batteri rilasciano composti benefici per l’organismo.
Questi migliorano notevolmente il funzionamento del sistema immunitario , regolano i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue o promuovono il metabolismo dei grassi
Dove si trovano i prebiotici?
- Le piante ne sono ricche, soprattutto cereali integrali, legumi ( lenticchie , fave, fagioli, ecc.), ma anche ortaggi e frutta .
- Tra i migliori forniti: carciofi, cipolle, porri, aglio… E, per il lato dolce, mele , pere, albicocche, frutti rossi, banane, frutta secca e nocciola.
Si consiglia di consumare almeno 30 g di fibra al giorno. Una quantità relativamente facile da raggiungere, ha solo bisogno di una dieta variata.
Ciò corrisponde, a pasto, a 150-200 g di verdure crude, 150-200 g di verdure cotte, due piccoli frutti (o uno grande) e 100 g di pane di segale.
Cambia anche qualche riflesso mangiando una mela piuttosto che un pasticcino in caso di un po’ di languorino.
Rischiamo di mangiare troppe fibre? No, salvo possibili disturbi digestivi.
La cosa in più: scommetti sui semi
Basta adottare semplici riflessi per inserire le fibre nella dieta: cospargete i vostri yogurt con crusca di frumento, avena o psyllium; guarnire le insalate con semi di sesamo, zucca o lino; consumare frutta fresca (preferibilmente con la buccia) anziché succhi; e, per i dolci, sostituire parte della farina bianca con quella integrale.
La ricetta giusta: lo speciale frullato di fibre
Questa bevanda ha dei pregi: apporta vitamine A, E, B, C … ma anche minerali (potassio, magnesio …) e fibre in grandi quantità.
Prendete una banana, due mele, una manciata di spinaci, due zucchine e 250 ml di latte di avena (preferire prodotti biologici per limitare il contenuto di pesticidi ).
Tagliare a pezzi la frutta e la verdura sbucciate, quindi metterle in un frullatore. Aggiungere il latte di avena e mescolare il tutto. È pronto !
Probiotici, per fare il pieno di batteri buoni
- Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, i probiotici sono microrganismi vivi che, se ingeriti in quantità sufficienti, esercitano effetti positivi sulla salute.
- Concretamente, sotto questo nome si nascondono sia batteri buoni che lieviti, piccoli funghi, che miglioreranno la diversità e la qualità del nostro microbiota intestinale.
Come agiscono sull’intestino?
I meccanismi non sono tutti noti, ma sembrano molteplici.
In primo luogo, raggiungendo il sistema digerente, questi batteri buoni competono con quelli cattivi e limitano così il loro sviluppo.
Influiscono inoltre sull’effetto barriera dell’intestino, stimolando la produzione di muco che impedirà l’adesione di agenti patogeni.
Un altro tipo di azione: I bifidobatteri, ad esempio, aumenteranno il livello delle cosiddette proteine a giunzione stretta, che consentono alle cellule dell’epitelio (lo strato protettivo dell’intestino) di garantire una buona permeabilità.
Dove si trovano?
Prima fonte: il cibo. Scommettiamo sulle verdure fermentate (crauti crudi, ma anche olive, sottaceti, carote , sedano, ecc.), sul pane a lievitazione naturale, su alcuni formaggi (soprattutto quelli a latte crudo, da mangiare con la crosta) e, ovviamente, sui fermentati latte o yogurt, risultanti dalla fermentazione del latte da parte dei batteri lattici. Sono in aumento anche alcune bevande, come il kefir o il kombucha, a base di latte, acqua zuccherata o tè fermentato.
Che dire degli integratori alimentari?
A differenza dei farmaci, non è necessario che si dimostri la loro efficacia per essere commercializzati. Ma molte pubblicazioni suggeriscono che potrebbero avere un interesse per varie indicazioni.
La cosa in più: muoviti regolarmente
Gli studi condotti con volontari con profili diversi (atlete di alto livello, donne guarite da un cancro, ecc.) lo confermano: praticare una regolare attività fisica fa bene al microbiota .
Con quali meccanismi? Le contrazioni muscolari associate al consumo di ossigeno migliorerebbero sia la diversità batterica che la proporzione di batteri buoni.
La ricetta giusta: kefir, bevanda super fermentata
Mescolare 1 litro d’acqua, 100 g di grani di kefir, 1 fico secco, 1/2 limone e 50 g di zucchero. Coprite con un canovaccio e lasciate riposare per 24 ore a temperatura ambiente. Filtrate, poi conservate in frigo per altre 24 ore in un barattolo chiuso… e buon appetito.
“A volte è necessaria una cura”
- Sono interessato: dovremmo prendere i probiotici come integratore alimentare?
Possono essere interessanti per rafforzare l’immunità con l’avvicinarsi dell’inverno, ma anche in varie patologie. Ti consiglio di consultare un medico. Ad esempio, se soffri di disturbi del transito e dolori addominali e stai pensando di intraprendere una cura per la sindrome dell’intestino irritabile , è importante che un medico generico o un gastroenterologo confermi questa diagnosi ed elimini qualsiasi altra causa, comprese le malattie organiche.
- Quali tipi di prodotti dovrebbero essere preferiti?
Innanzitutto, scegli quelli i cui ceppi sono identificabili. Sulla scatola, dovresti vedere il genere ( Lactobacillus , Bifidobacterium …), il tipo ( bulgaricus…) e il ceppo (lettere o un numero).
Oggi i produttori offrono combinazioni di diversi ceppi, ma nessuna pubblicazione ha dimostrato che fosse efficace. Meglio limitarsi a uno solo. Controlla anche la quantità di batteri: ogni capsula deve avere almeno un miliardo. Quelle “microincapsulate” sono protette da uno strato lipidico per resistere all’acidità dell’apparato digerente: sono più affidabili delle forme liofilizzate. Anche l’imballaggio è importante perché i batteri sono sensibili all’aria o all’umidità. È meglio scegliere le capsule in blister piuttosto che quelle presentate in un flacone.
- Quanto dura una cura?
I probiotici non colonizzano permanentemente l’intestino, il loro effetto è solo transitorio. Affinché i batteri si trovino in quantità sufficiente e abbiano un impatto positivo, la cura deve quindi essere piuttosto lunga, da uno a tre mesi. Consiglio anche di assumerli al mattino a stomaco vuoto, almeno trenta minuti prima di consumare una bevanda calda.
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