Corretta alimentazione
Articolo a cura di Antonella PisatturoLa frutta invernale per una sana alimentazione dei bambini
Se desideriamo parlare di corretta alimentazione e nutrizione equilibrata non si può prescindere dalla stagionalità. Perché se un frutto matura in inverno, un motivo ci sarà e quello che esso può fornire all’organismo, oltre a essere nutriente può risultare nutritivo.
La scelta è ampia, ci soffermeremo solo su alcuni tipi di frutta a cominciare dagli agrumi, la frutta ideale in questo periodo di influenze e raffreddori non solo per il contenuto di vitamina C in grado di abbassare le malattie da raffreddamento, ma anche perché ricca di antiossidanti. Arance, mandarini, mandaranci, ecc. sarebbero da consumare nella loro interezza, quindi non spremuti né estratti, per mantenere tutta la parte fibrosa e tutti i polifenoli (phytochemicals).
Togliendo la fibra, inoltre, il frutto aumenta nel suo apporto glicemico. Quindi l’ideale sarebbe sbucciare e consumare al momento. Nel caso di inappetenza del bambino, meglio una spremuta d’arancia di niente. Anche in questo caso, però, il succo va bevuto subito dopo l’estrazione poiché il contenuto di vitamina C resta stabile fino a cinque minuti per poi calare drasticamente.
Perfino più ricco di vitamina C degli agrumi è il kiwi, in grado di risolvere problemi di stipsi, poiché contiene sostanze in grado di favorire il transito intestinale. Il kiwi ha anche proprietà antitumorali, ma contiene sostanze allergizzanti quindi è consigliabile evitarlo in caso si sentisse pizzicore in bocca o fastidio allo stomaco.
La mela e la pera sono frutti che restano freschi tutto l’inverno, specialmente la mela, di cui esistono numerose varietà in base al periodo. Meglio mangiarla con la buccia e al morso (pulisce anche la dentatura, ma che vostro figlio non pensi di sostituire lo spazzolino con qualche mela). I componenti antiossidanti, infatti, sono contenuti sulla buccia. Scegliete frutta non trattata e/o lavate con acqua e bicarbonato.
Non tutti sanno che il frutto del melograno è un “super cibo” o super food. Provate a dirlo ai vostri figli, magari con questo espediente lo apprezzeranno maggiormente. Proprio come un super eroe, infatti, la melagrana, ricca di vitamina C e fenoli dalla forte azione antiossidante combatte problemi intestinali, di cuore, di sangue o di cartilagini, inoltre è un buon alleato nella prevenzione di tumori. Ha anche un ruolo ergogenico: consumandola o bevendone il succo prima dell’attività sportiva aumenta la capacità aerobica, ovvero migliora la performance fisica. La melagrana oltre a essere ricca di vitamina C contiene vitamina K, importante soprattutto per i bambini, seguita anche dalle vitamine del gruppo B e quelle A ed E.
La verdura invernale per una sana alimentazione dei nostri bambini
Arriviamo al tasto dolente. La maggior parte dei bambini non vuole mangiare verdura: anche se difficile è importante che nei pasti principali ci sia sempre un contorno o che la verdura compaia almeno in zuppe e minestre.
I più temuti, forse anche dal popolo adulto, sono cavoli e cavolini, ecc., ma hanno proprietà antitumorali e sono consigliate nell’alimentazione dei bambini. Attenzione, però, meglio evitarle o ridurle al minimo in caso di colon irritabile o patologie tiroidee, poiché contengono sostanze gozzigene, che inibiscono il buon funzionamento della tiroide.
Radicchio rosso o verde, crudo o cotto al forno. Uno sformato con il pangrattato potrebbe renderlo più appetibile anche per i bambini, lo stesso vale per i finocchi che sono ottimi sia consumati freschi sia cotti.
Le carote, disponibili tutto l’anno, come tutte le verdure arancioni contengono betacarotene, precursore della vitamina A, molto importante per lo sviluppo dei bambini. Il betacarotene è liposolubile (si scioglie nei grassi): consumare carote condite con olio d’oliva migliora l’assorbimento intestinale.
Anche gli spinaci, erbette & co. Sono considerati un super food. Un altro super cibo, dunque, ricco in phytochemicals. Udite, udite: braccio di ferro non diventava forte per il contenuto di ferro degli spinaci. Sebbene ne contengano una notevole quantità, le lenticchie superano di gran lunga gli spinaci in tal senso. Inoltre, il ferro contenuto negli spinaci non è facilmente assimilabile come, per esempio, quello di una buona bistecca.
E allora cosa rendeva forte braccio di ferro?
La presenza di betaina e di nitrati di origine vegetale, utili per diverse funzioni fisiologiche in primis per lo sport! Inoltre è molto alto il potere antiossidante, tipica delle verdure a foglia verde molto scura come gli spinaci. Tale azione è garantita dalle vitamine del gruppo B e C (gli spinaci contengono acido folico in buone quantità), da carotenoidi, clorofilla e luteina. La luteina in particolare è utile alla vista.
La barbabietola è spesso bistrattata poiché ritenuta utile quasi solo per la produzione di zucchero, ma è una verdura molta importante e fonte di nitrati (precursori dell’ossido nitrico: nel nostro organismo la sintesi di questo composto è affidata a un gruppo di enzimi appartenenti alla famiglia dell’ossido nitrico sintetasi – NOS, che utilizzano come substrato l’arginina, un amminoacido essenziale nei bambini), ricca di antiossidanti (il colore viola scuro protegge i capillari).
La carne: graditela, ma senza esagerare
La carne è un alimento forse fin troppo gradito dalla maggior parte dei bambini. È ricca di proteine nobili, minerali e ferro che contribuiscono al corretto e armonioso sviluppo del bambino. Ovviamente meglio non mangiare carne tutti i piùgiorni (un’alimentazione varia è sempre l’opzione migliore in tutti i casi! ndr), perché?
Accumulo eccessivo di proteine, specialmente se la si mangia solo di sera.
Si escludono altre fonti proteiche nobili.
Le fonti proteiche vegetali
Le proteine sono contenute anche nei vegetali (leggi legumi), nelle uova, nei formaggi (meglio non abusarne) e nel pesce.
Le proteine vegetali dei legumi sono meno complete dal punta di vista qualitativo rispetto a quelle animali, ma sono un’alternativa e, se consumate due o tre volte la settimana, arricchiscono l’organismo di fibre e minerali come magnesio e ferro. La soia ha una qualità proteica più elevata rispetto agli altri legumi. Tuttavia non essendo un alimento della nostra cultura e quindi poco abituati a mangiarla, potrebbe essere poco digeribile e ricca di sostante anti-nutrizionali, preferiamo dunque i cibi autoctoni.
Le altre fonti proteiche animali: il pesce
Anche se i bambini non lo gradiscono particolarmente dovrebbe essere favorito alla carne sia come nobile fonte proteica sia per il suo contenuto di Omega 3, un grasso essenziale che dobbiamo assumere con l’alimentazione poiché il nostro organismo non lo produce (contengono Omega 3 anche semi di lino, semi di chia, semi di canapa, ecc. anche se la loro efficacia è sensibilmente inferiore agli omega 3 contenuti nel pesce). La modalità di cottura del pesce, però, può distruggere gli Omega 3 in esso contenuto. Da evitare le alte temperature della frittura (evitare la frittura in genere) e la cottura o scongelamento al microonde. Anche se graditi dai più piccoli, i bastoncini di pesce: oltre a essere fritti hanno l’impanatura che li rende più ricchi di carboidrati che di pesce vero e proprio.
Le altre fonti proteiche animali: le uova
I nutrizionisti stanno facendo un passo indietro rispetto a questo alimento che per lungo tempo è stato bistrattato perché considerato acerrimo nemico del colesterolo. Le uova sono forse la fonte proteica più completa in natura. Anche il tuorlo, spesso scartato, contiene molte vitamine e antiossidanti non assimilabili se si consuma solo la parte bianca. Tra questi citiamo i lignani derivanti dall’alimentazione delle galline (i lignani sono presenti nei cereali.
Ne sono particolarmente ricchi i semi di lino e di sesamo), dalle proprietà antitumorali, antibatteriche e antifungine. Le uova sono inoltre una fonte di colina, precursore della acetilicolina, un neurotrasmettitore indispensabile per il corretto funzionamento cerebrale. Due o tre uova la settimana sono la dose consigliata, spesso però le uova si “nascondono” anche in altri alimenti preparati, quindi attenzione a non esagerare. Inoltre le uova, come molti prodotti animali freschi, sono una importante fonte di iodio, minerale indispensabile per la corretto funzionamento tiroideo.
Curiosità: cosa significa super food?
I “super food”sono prodotti considerati super-ricchi di nutrienti e super-benefici per la salute. Si tratta di una categoria di alimenti particolarmente ricercarti. Tra questi si inseriscono per esempio la già citata melagrana o i mirtilli, gli spinaci, le bacche di goji o i semi di chia per citarne solo alcuni.
Article by Antonella PisatturoWinter fruit for a healthy diet for children
If we want to talk about proper nutrition and balanced nutrition, we cannot ignore seasonality. because if a fruit ripens in winter, there will be a reason and what it can provide the body, as well as being nourishing it can also be nutritious.
the choice is wide, we will focus only on some types of fruit starting with citrus fruits, the ideal fruit in this period of flu and colds not only for the content of vitamin C capable of lowering colds, but also because it is rich in antioxidants. .oranges, mandarins, tangerines, etc. they should be consumed in their entirety, therefore not squeezed or extracted, to keep all the fibrous part and all the polyphenols (phytochemicals).
Furthermore, by removing the fiber, the fruit increases its glycemic supply. .therefore the ideal would be to peel and consume at the moment. In the case of a child’s lack of appetite, a freshly squeezed orange juice is better than nothing. .even in this case, however, the juice should be drunk immediately after extraction since the vitamin C content remains stable for up to five minutes and then drops dramatically.
kiwi is even richer in vitamin C than citrus fruits, able to solve constipation problems, since it contains substances capable of promoting intestinal transit kiwi also has anticancer properties, but it contains allergenic substances so it is advisable to avoid it in case you feel itching in the mouth or stomach discomfort.
apples and pears are fruits that remain fresh all winter, especially apples, of which there are numerous varieties depending on the period. Better to eat it with the peel and bite (it also cleans the teeth, but your child doesn’t think about replacing the toothbrush with some apples). .the antioxidant components, in fact, are contained on the peel. Choose untreated fruit and / or washed with water and bicarbonate.
Not everyone knows that the pomegranate fruit is a “super food” or super food. .try to tell your children, maybe with this expedient they will appreciate it more.just like a super hero, in fact, the pomegranate, rich in vitamin C and phenols with a strong antioxidant action, fights intestinal, heart, blood or cartilage problems, and is also a good ally in the prevention of tumors it also has an ergogenic role:
consuming it or drinking its juice before sporting activity increases aerobic capacity, that is, it improves physical performance. .the pomegranate in addition to being rich in vitamin C contains vitamin K, especially important for children, also followed by vitamins of group B and those A and E.
Winter vegetables for a healthy diet for our children
We come to the sore point. .most children do not want to eat vegetables: even if it is difficult, it is important that there is always a side dish in the main meals or that the vegetables appear at least in soups and broths.
the most feared, perhaps even by the adult population, are cabbage and sprouts, etc., but they have anticancer properties and are recommended for feeding children be careful, however, better to avoid them or reduce them to a minimum in case of irritable colon or thyroid diseases, as they contain goitigenic substances, which inhibit the proper functioning of the thyroid.
Red or green radicchio, raw or baked. .a flan with breadcrumbs could make it more palatable even for children, the same goes for fennel which are excellent both eaten fresh and cooked.
carrots, available all year round, like all orange vegetables contain beta-carotene, a precursor of vitamin A, very important for the development of children beta-carotene is fat-soluble (dissolves in fats): consuming carrots dressed with olive oil improves intestinal absorption.
Even spinach, herbs & co. They are considered a super food. Another super food, therefore, rich in phytochemicals. .hear, hear: arm wrestling did not get strong from the iron content of spinach. Although they contain a significant amount of it, lentils far outweigh spinach in this regard. moreover, the iron contained in spinach is not easily assimilated as, for example, that of a good steak.
So what made arm wrestling strong? The presence of betaine and nitrates of vegetable origin, useful for various physiological functions, primarily for sport! .moreover, the antioxidant power is very high, typical of very dark green leafy vegetables such as spinach. This action is guaranteed by the vitamins of group B and C (spinach contains folic acid in good quantities), by carotenoids, chlorophyll and lutein. .lutein in particular is useful for sight.beetroot is often mistreated because it is considered useful almost only for the production of sugar, but it is a very important vegetable and a source of nitrates (precursors of nitric oxide: in our body the synthesis of this compound is entrusted to a group of enzymes belonging to the family.nitric oxide synthetase – NOS, which use arginine, an essential amino acid in children as a substrate), rich in antioxidants (the dark purple color protects the capillaries).
Meat: like it, but don’t overdo it
Meat is a food that is perhaps all too popular with most children. It is rich in noble proteins, minerals and iron which contribute to the correct and harmonious development of the baby. .obviously better not to eat meat every day (a varied diet is always the best option in all cases! ed), why?
Excessive buildup of protein, especially if you only eat it in the evening.
Other noble protein sources are excluded.
Vegetable protein sources
proteins are also contained in vegetables (read legumes), eggs, cheeses (better not to abuse them) and fish.
vegetable proteins from legumes are less complete from a qualitative point of view than animal ones, but they are an alternative and, if consumed two or three times a week, enrich the body with fibers and minerals such as magnesium and iron. .soy has a higher protein quality than other legumes. However, since it is not a food of our culture and therefore not used to eating it, it could be not very digestible and rich in anti-nutritional substances, therefore we prefer native foods.
other animal protein sources: fisheven if children do not particularly like it, it should be favored with meat both as a noble protein source and for its content of Omega 3, an essential fat that we must take with food since our body does not produce it (they also contain Omega 3 seeds from.flax, chia seeds, hemp seeds, etc. even if their effectiveness is significantly lower than the omega 3 contained in fish). .the method of cooking the fish, however, can destroy the Omega 3 contained in it. To avoid the high temperatures of frying (avoid frying in general) and cooking or defrosting in the microwave. .even if appreciated by the little ones, fish sticks: in addition to being fried, they have a breading that makes them richer in carbohydrates than in actual fish.
The other animal protein sources: eggs
nutritionists are taking a step back from this food that has been mistreated for a long time because it is considered the archenemy of cholesterol. Eggs are perhaps the most complete protein source in nature. .even the yolk, often discarded, contains many vitamins and antioxidants that cannot be assimilated if only the white part is consumed. Among these we mention the lignans deriving from the feeding of hens (lignans are present in cereals. .linseed and sesame seeds are particularly rich in it), with anticancer, antibacterial and antifungal properties. Eggs are also a source of choline, a precursor of acetylicoline, a neurotransmitter essential for proper brain function. .two or three eggs a week are the recommended dose, but eggs often “hide” in other prepared foods, so be careful not to overdo it. moreover, eggs, like many fresh animal products, are an important source of iodine, an essential mineral for proper thyroid function.
Curiosity: what does super food mean?
Super foods are products that are considered super-rich in nutrients and super-health benefits. .it is a category of foods that are particularly sought after. These include, for example, the aforementioned pomegranate or blueberries, spinach, goji berries or chia seeds to name but a few.
