Attività fisica

Fitness: 8 consigli per un’alimentazione corretta

Qualunque attività fisica tu scelga di praticare, dal nuoto al footing, dal nordic walking in città al trekking culturale, dal ciclismo turistico al canotaggio o, più semplicemnte una sessione di spinning o di pesi in palestra è molto importante scegliere una dieta ad hoc, che garantisca un apporto energetico appropriato e che sia sempre light

Quali sono gli alimenti ad hoc da consumare prima di una qualsiasi attività sportiva?

Ecco i consigli del Dott. Michelangelo Giampietro, Specialista in medicina dello sport e scienze dell’alimentazione e docente alla Scuola dello sport del Coni.

Qualsiasi sia la disciplina praticata, non devi mai svolgere un’attività fisica a digiuno da troppo tempo, prevedendo sempre un pasto completo massimo tre, meglio quattro ore prima dell’orario di allenamento e inserire piccoli snack fino a 30 minuti prima dell’ inizio dell’attività.

Fare una buona prima colazione è uno dei cardini fondamentali della corretta alimentazione ed è un principio imprescindibile anche per chi svolge un’attività fisica di mattina.

Dovrai, pertanto, svegliarti per tempo e scegliere alimenti semplici e leggeri

che diano la giusta energia senza appesantire l’organismo.

Una buona prima colazione prevede, ad esempio;

una tazza di tè oppure un bicchiere di latte parzialmente scremato o dello yogurt magro, accompagnati da una piccola fetta di un prodotto da forno non farcito, come ciambellone, plumcake o pan di spagna, biscotti o fette biscottate con marmellata e/o miele e frutta fresca di stagione.

Per chi lo gradisce, è possibile anche optare per una colazione “salata”:

pane tostato, formaggio e prosciutto, una manciata di pistacchi e un bicchiere di succo di frutta.

Se pratichi l’attività fisica nelle prime ore della giornata e hai difficoltà nel consumare un vero e proprio pasto, il consiglio è quello di predisporre la cena della sera prima con una buona quota di carboidrati:

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un piatto di pasta o riso, con condimenti semplici e leggeri, una porzione di verdura e una di frutta.

La mattina seguente sarà sufficiente idratarsi correttamente e scegliere una sola piccola porzione di cibo tra quelle consigliate precedentemente.

Inoltre è bene, in ogni caso, portare con sé una barretta di cereali o un pacchetto di biscotti leggeri per integrare la colazione o fare una pausa nel corso della giornata.

L‘alimentazione deve essere varia, equilibrata ed ispirata ai principi della dieta mediterranea.

Non devono mai mancare almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura di stagione;

scegliere cereali e derivati (pasta, riso, orzo, farro, avena, miglio, cuscus, mais, segale …), nella loro forma integrale o non raffinata; una porzione di frutta secca a guscio (pistacchi, noci, nocciole, , anacardi, arachidi …); utilizzare come condimento l’olio extra vergine di oliva;

consumare quotidianamente latte e/o derivati, preferibilmente a ridotto contenuto di grassi e durante la settimana: 2-3 porzioni di carne, 3 porzioni di pesce, 2-4 uova e, almeno 2 volte a settimana, una porzione di legumi.

Nel caso in cui l’attività fisica è prevista per l’ora di pranzo (alle ore 13:00 oppure 14:00) o nelle prime ore del pomeriggio (h 15:00), bisogna organizzare la giornata alimentare già a partire dalla prima colazione che rappresenterà, in questo caso, l’ultimo pasto completo, con apporti calorici dell’ordine del 25% dell’energia totale giornaliera.

In questo caso, utilizzare i pistacchi come “integratore energetico concentrato” è l’ideale per raggiungere l’apporto calorico desiderato, senza aumentare il volume del cibo introdotto.

Uno spuntino abbondante a metà mattina oppure due snack più piccoli “sostituiranno” il pranzo pre-allenamento e una merenda nei primi 30-40 minuti successivi il termine della seduta di sport, consentirà di recuperare l’energia spesa.

Se l’intervallo di tempo tra il pranzo e l’attività sportiva è di almeno 3-4 ore, allora potrai concederti

un piatto di pasta, una piccola porzione di carne o pesce (cotti preferibilmente al vapore o sottovuoto o bolliti e conditi a crudo con poco olio extravergine di oliva)

una porzione di verdura cotta, frutta e una fetta di dolce da forno (ciambellone, plum-cake, pan di spagna, torta di mele, crostata, ecc.). Gli alimenti da evitare sono, invece, paste con sughi elaborati, carni grasse, fritture, dolci farciti con panne e/o creme.

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Prima dell’impegno fisico 

è sempre bene scegliere degli alimenti ricchi di carboidrati complessi e semplici, che siano leggeri e di facile digestione.

Dopo l’attività fisica,

sarà importantissimo, invece, recuperare sali e liquidi persi.

Se non si hanno a disposizione le bevande idrico-saline opportunamente formulate, si può optare per un integratore fatto in casa con:

un bicchiere di succo di frutta, diluito con acqua fino a raggiungere 1 litro, e un pizzico di sale da cucina oppure, ancor più semplicemente, 1 litro di acqua e uno snack energetico salato, come, ad esempio, 30 g di pistacchi (circa 50).

La cena, infine, deve provvedere a completare gli apporti nutrizionali non soddisfatti nel corso della giornata, senza tuttavia risultare troppo abbondante o squilibrata.

Il classico minestrone all’italiana, con l’aggiunta di una piccola quantità di pasta o riso (oppure accompagnato da crostini di pane) e condito a crudo con olio extra vergine di oliva, è un’ottima soluzione per la cena degli sportivi di ogni età, a prescindere dalla disciplina sportiva praticata, poiché un integratore naturale di vitamine e minerali.

Il pasto serale, sarà, poi, completato, a seconda degli alimenti già consumati in precedenza, con la giusta porzione di carne o pesce

oppure di formaggio o in alternativa di uova, accompagnate da un contorno di ortaggi freschi e, per finire, frutta fresca di stagione.

Una porzione di pistacchi americani può rappresentare una valida e gradevole alternativa anche per un piccolo e “sfizioso” dopo cena.